Begonnen in der Frühlingssaison, habe ich mein Lauftraining bis zur Sommersaison sehr konsequent durchgezogen.
Was aber sobald die Winterzeit anbricht und die Kälte uns Jogger heimsucht?
In diesem Blogbeitrag habe ich dir meine heißesten Tipps für kalte Lauftage zusammengefasst.
Eins vorab: Wenn du’s richtig angehst kann das Joggen bei Kälte sogar noch mehr Spaß bringen, vor allem dann, wenn zuhause eine schöne heiße Dusche auf dich wartet.
Die richtige Atmung
Beginnen wir gleich mal mit dem wichtigsten Part, nämlich der korrekten Atemtechnik.
Spätestens bei Temperaturen unter 10°C, solltest du von der Mundatmung zur Nasenatmung wechseln. Atmest du durch den Mund, dann gelangt die kalte Luft ungefiltert in die Lunge, was die Bronchie auf Dauer ziemlich reizen kann.
Wenn du hingegen durch die Nase einatmest, dann wird die Luft erwärmt und zudem befeuchtet. Du atmest also keine trocken-kalte Luft ein.
Ich persönlich bin eine ziemliche Frostbeule, der kalte Atemluft überhaupt nicht abhaben kann. Schon bei Temperaturen von 5°C triffst du mich mit einem Lauchtuch zum Schutz der kalten Atemluft an.
Wusstest du schon?
Laut einer Studie haben über 25% der Läufer Probleme mit der Atmung bei kalten Temperaturen.
Temperatur & Intensität
Bei Temperaturen von bis zu -10°C, sollte das noch nicht dein Training beeinflussen und du kannst mit gewohnter Intensität trainieren.
Sobald die Temperaturen aber niedriger ausfallen, solltest du dein Training anpassen und die Intensität ein wenig runterschrauben. Ja, das darfst du machen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen (mache ich schließlich auch so).
Bei niedrigen Temperaturen benötigt dein Körper umso mehr Energie. Es ist also ohnehin intensiver, auch wenn du einen Gang zurückschaltest.
Desto intensiver dein Training, desto mehr kalte Luft atmest du außerdem ein.
Wenn du dich überhaupt nicht mit dem Laufen bei Kälte anfreunden kannst, dann bieten sich auch zügige Winter-Spaziergänge an oder du kannst es auch mal mit Nordic Walking probieren. Durch die niedrigere Geschwindigkeit, ist der Kältereiz deutlich verkraftbarer.
Empfehlung zu Dauer & Häufigkeit:
Kurze Einheiten von 20-40 Minuten und eine Häufigkeit von 2-3x die Woche sind zur Winterzeit für die meisten Läufer ausreichend. Natürlich hängt das auch stark von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab.
Warm Up – Aufgewärmt ins kalte Training
Durch die Kälte brauchst du in der Regel länger, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Aus diesem Grund empfehle ich vor jedem Lauftraining ein kurzes Warm-Up abzuhalten.
Dafür kannst du Gymnastik machen, ein paar Hampelmänner durchführen oder auch einfach auf der Stelle laufen. Ein kurzes knackiges aufwärmen von 5-10 Minuten ist völlig ausreichend.
Oft wird auch empfohlen das Aufwärmen draußen in der Kälte zu machen. Ich mache es aber am liebsten in der Wohnung.
Ein kurzes Warm-Up bringt deinen Körper in Fahrt und verhindert Zerrung oder Muskelverhärtung.
Nicht vergessen zu trinken!
Ein weiterer wirklich wichtiger Punkt den ich dir ans Herz legen kann, ist vor dem Laufen 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Das hilft dabei die Befeuchtung der Atemwege anzuregen und schützt vor austrocknen.
Die richtige Laufkleidung für kalte Tage
Der Körper schafft es bei eisigen Temperaturen einfach nicht mehr Hände & Füße ausreichend zu wärmen. Hier ist die richtige Laufbekleidung entscheidend.
- Verzichte auf Baumwolle und setze stattdessen auf Funktionskleidung
- Kleide dich nach dem „Zwiebelprinzip“ (mehrere Schichten)
- Reflektierende Kleidung für Dunkelheit empfehlenswert
Gesicht
Am wichtigsten ist es, das Gesicht bedeckt zu halten. Sprich ein Lauftuch verwenden oder ein Schal erfüllt es auch. Das Lauftuch um den Hals wickeln und vor allem Nase und Mund bedecken.
Laufmütze
Wie bereits gesagt, ist das Kälteempfinden sehr individuell von Läufer zu Läufer. Du solltest jedoch zumindest deinen Kopf bedeckt halten. Aus dem einfachen Grund, weil 40% der Wärme über den Kopf verloren geht.
Laufschuhe
Gerade an kalten Tagen kann es alles andere als trocken zu gehen. Hier empfiehlt es sich zu Laufschuhen mit Gore-Tex Membran zu greifen.
Tipp:
Schnürr dir deine Laufschuhe auf keinen Fall zu fest. Durch die Kälte frieren die Zehen schnell, was die Blutzirkulation erschwert.
Lockerst du deine Schnürsenkel, dann läuft es sich gleich viel besser.
Socken
Es ist enorm wichtig, die Achillessehne bedeckt zu halten. Die Gelenkflüssigkeit, die unsere Achillessehne umgibt wird durch Kälte stark eingeschränkt, was die Belastbarkeit verschlechtert.
Ergo: Greif zu Winterlaufsocken, die deine Sehnen vollständig bedecken. Kurze oder dünne Socken sind ein absolutes No-Go fürs Joggen bei kalten Temperaturen.
Weitere Kleidungsaccessoires
Die Liste an Laufkleidung ist lang… am liebsten trage ich außerdem noch:
- Langarmshirt
- Laufjacke
- Laufthights
- Funktionsunterwäsche
- Handschuhe
Wichtig!
Die Kleidung mit der du dich einpackst, sollte nicht einfach nur dick sein. Es gilt der Leitsatz auf atmungsaktive & wasserabweisende Kleidung zurück zu greifen. Nur so gelangt keine Feuchtigkeit rein und trotzdem kann der Schweiß nach außen abgetragen werden.
Eiszeit – Achtung Rutschgefahr!
Bei kalten Temperaturen liegt es nahe, dass sich vereinzelt vereiste Stellen auf der Laufstrecke befinden könnten.
Es kann schnell passieren, dass man ausrutscht und sich was zuzieht. Das ist das letzte, was man möchte.
Spiegelglatte Untergründe kannst du also gleich mal vergessen.
Laufen im Schnee hingegen macht Spaß und fördert Fuß/-Wadenmuskeln zusätzlich.
Geheimtipp – Einfach mal eincremen
Auch wenn du dich bis oben hin mit Laufkleidung eindeckst, bleibt die Gesichtspartie oftmals völlig ungeschützt.
Viele Läufer schwören auf Creme und cremen ihr Gesicht vor jedem Lauf an kalten Tagen ein.
Falls auch du das mal ausprobieren möchtest, dann achte darauf fetthaltige Creme zu verwenden. Der Fettgehalt schützt nämlich vor dem einfrieren. Auf keinen Fall Creme mit hohen Wassergehalt verwenden, das fördert das Einfrieren sogar und wäre kontraproduktiv.
Bei extremer Kälte unter -20°C sollten auch erfahrene Läufer aufpassen.
Die Lösung: Eine Gesichtsmaske & Brille zum Schutz der Augen verwenden. Gerade die Bindeaugen der Augen kann sich durch eisige Temperaturen nämlich schnell entzünden.
Laufen bei Kälte stärkt das Immunsystem
Wer auch an kalten Tagen das Lauftraining nicht sausen lässt und rausgeht, der tut seinem Immunsystem Gutes. Und keine Sorge, mit der richtigen Laufkleidung fängst du dir schon keine Erkältung ein.
Auch das Herz-Kreislaufsystem wird gefördert und man wird im allgemeinen einfach seltener Krank.
Gerade die Temperatur Unterschiede stärken die Abwehrkräfte. Wer den ganzen Tag in seinem Zimmer ist, ist viel anfälliger gegen Viren.
Tipp:
Einfach mal die Warm-Kalt-Dusche ausprobieren. Ich bin ein großer Verfechter dieser Methode und praktiziere das Ganze seit Jahren.
Auch zur Winterzeit ruhig mal nach dem Laufen unter die Dusche springen und zu erst heiß abduschen & gegen Ende dann für 30 Sekunden auf eiskalt stellen.
Wer die Möglichkeit hat in die Sauna zu gehen, umso besser. Die Kombination aus Laufen bei Kälte & Saunahitze wirkt wahre Wunder für das eigene Immunsystem.
Laufen bei Kälte macht glücklich
Der kalte Winter geht nun mal Hand in Hand mit düsteren Tagen, was unser Glückshormon Seratonin ziemlich eindämmen kann. Die Folge, man fühlt sich oftmals träge und launisch.
Gehst du auch zur kalten Winterzeit regelmäßig joggen, dann kurbelt das deinen Seratonin-Spiegel an. Dir geht es einfach besser und das Momentum zieht sich durch deinen ganzen Alltag.
Achtung Fettpolster
Durch die Kälte möchte unser Körper mehr Fettreserven speichern. Deswegen verspüren wir auch im Winter häufiger Heißhungerattacken, was eine natürliche Körperreaktion ist.
Damit du nicht mit zu viel Hüftgold in die Laufsaison zum Frühling startest, solltest du am besten bereits im Winter daran arbeiten.
Motivation
Abschließend möchte ich dir noch ein paar Motivations-Tipps mitgeben, da ich selbst weiß wie verdammt es schwer sein kann, sich an kalten Tagen zum Joggen aufzuraffen.
Diese Tipps haben mir persönlich dabei geholfen, konsequenter bei jeder Wetterlage laufen zu gehen.
→ Trainingspartner
Such dir einfach mal einen Trainingspartner. Am besten einen, der es mit seinen Zielen mindestens genauso ernst meint wie du selbst.
Bei mir war es mein Kollege Filipp (der mit mir Laufliebe.org betreibt). Ist einer von uns beiden mal unmotiviert oder will das Lauftraining sausen lassen, dann versuchen wir uns immer gegenseitig zu „challengen“ und fast schon zu piesacken.
Wer keinen Laufpartner hat, kann auch Apps nutzen, wie beispielsweise Fitbit. Hier lassen sich schnell Läufergruppen finden, denen du beitreten kannst. Auch das Teilen der Laufstatistiken und der Austausch in der Gruppe kann dazu beitragen, dass du auch an kalten Tagen am Ball bleibst.
→ Warum machst du es?
Behalte immer in Hinterkopf, warum/wofür du es machst. Was hast du davon, auch an kalten Tagen laufen zu gehen?
Vielleicht willst du deine Kondition verbessern, fitter werden oder hast andere Ziele. Was es auch ist, stell dir immer vor, wie du diesem Ziel mit jeder Laufeinheit ein kleines Stückchen näherkommst.
→ Vergiss nicht dich zu belohnen!
Mir persönlich hilft es enorm, mir vor Augen zu halten, was mich nach dem „laufen bei kalten Temperaturen“ in meinen warmen vier Wänden erwartet.
Sei es die heiße Dusche, eine warme Tasse Tee oder auch ein leckeres Essen.
Oder du machst dir einfach für jede Laufeinheit ein Kreuzchen im Kalender und bei 10 Kreuzen hast du dir eine Massage verdient.
→ Trainingsmusik
Wer keinen Trainingspartner hat und alleine joggen geht, der sollte zumindest auf Trainingsmusik setzen.
Also Lieblingsmusik an, Laufschuhe zu geschnürt und los geht’s!
Hi! Wir sind Mike & Filipp.
Nicht nur unsere langjährige Freundschaft verbindet uns, sondern auch unsere Liebe zum Laufen - weswegen wir diesen Blog "Laufliebe.org" gemeinsam ins Leben gerufen haben.
Auf diesem Blog testen wir regelmäßig Lauf-Ausrüstung und geben dir Tipps & Tricks rund um den Laufsport.