Du hast dich dazu entschieden deinem inneren Schweinehund so richtig in den Hintern zu treten und endlich mal was für deine Gesundheit zu tun? Klasse!
Für viele (vor allem Übergewichtige) stellt sich aber die Frage, bis zu welchem Gewicht ist Joggen ratsam? Man möchte etwas für die eigene Gesundheit machen und sich nicht mit schmerzenden Kniegelenken herumärgern.
Es lässt sich nicht pauschal beantworten, bis zu welchem Gewicht man joggen gehen kann. Neben dem eigenen Körpergewicht, spielt vor allem das Schuhwerk und auch der Untergrund eine große Rolle.
Alles was du wissen musst, um bedenkenlos joggen zu gehen, verrate ich dir jetzt:
Joggen & Gewicht – Der BMI
Ein guter Richtwert ist der Body Mass Index (BMI), der auch für Jogger nicht ganz uninteressant ist. Über den BMI lässt sich schnell abschätzen, wie belastend das Joggen für die eigene Gewichtsklasse ist.
So errechnest du deinen BMI:
Körpergewicht / Gewicht² = BMI
Beispiel: Ich wiege 80 Kg und bin 1.80 Meter groß, mein BMI liegt demnach bei 24,7.
- BMI unter 18 à Untergewicht
- BMI 18 – 25 à Normalgewicht
- BMI 25 – 30 à Überwicht
- BMI über 30 à Starkes Übergewicht
Falls du ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hast, wird dein BMI höher ausfallen. Wenn dem so sei, dann empfehle ich es dir sehr Sachte zu starten. Deine ersten Laufeinheiten solltest du nicht schneller, als im zügigen Gehtempo absolvieren. Das ist völlig in Ordnung und du musst auch kein schlechtes Gewissen haben.
Wenn du es dir zumutest, kann du auch 2 Minuten Gehen gefolgt von 2 Minuten langsam joggen im Wechsel durchführen.
Über ein paar Wochen hinweg wirst du dich langsam steigern, bis du schlussendlich in einem moderaten Tempo joggst. Nur so können sich deine Gelenke an die Belastung gewöhnen.
Gelenke
Ganz nach dem Motto: Hör auf deinen Körper. Verspürst du mal ein leichtes Ziehen in deinen Bändern oder unschönes Knacksen in den Gelenken, dann jogg nicht auf „Teufel komm raus“ weiter.
Wusstest du schon?
Beim Joggen, lasten bei jedem Schritt das 3-4Fache deines Körpergewichts auf deinen Gelenken. Bei einem 75kg schweren Läufer können das also schon mal 225-300kg sein, die über die Kniegelenke abgefedert werden.
Zwar sind unsere Kniegelenke sehr robust und auch für solche Belastungen weitgehend ausgelegt, trotzdem solltest du deinen Körper entlasten und nicht gegen ihn arbeiten. Hier kommen die richtigen Laufschuhe bzw. die optimale Dämpfung ins Spiel.
Die richtige Laufschuh-Dämpfung für jedes Gewicht beim Joggen
In erster Linie kann ich es verstehen, wenn du dich darum sorgst, ob für dein Körpergewicht der Laufsport angebracht ist. Andererseits ist diese Sorge mit den richtigen Laufschuhen unter den Füßen unbegründet.
Ich persönlich bin 1,80 – 80kg – männlich.
Zu meiner Anfangszeit habe ich erhebliche Knieprobleme gehabt und dachte mir „vielleicht bin ich zu schwer fürs joggen oder nicht dafür gemacht?“.
Das ist aber totaler Blödsinn. Seitdem ich mir meine ersten Laufschuhe (Nike Epic React 2) ins Haus geholt habe, war ich plötzlich komplett schmerzfrei beim joggen.
Die Läufe gingen geschmeidiger, weiter und vor allem schmerzfrei von Statten. Einzig und allein die gute Dämpfung meiner Laufschuhe war dafür verantwortlich, dass ich keine erhöhte Belastung auf meinen Kniegelenken verspüre und der Großteil des Drucks über die Sohle abgefedert wurde.
Tipp:
Falls du nicht genau weißt, welchen Laufstil du an den Tag legst und inwiefern sich deine Füße beim joggen verhalten, dann ist ein Check beim Fachmann (oder Fachfrau ;-)) im Laufgeschäft immer sinnvoll.
Du wirst durch einen kurzen Laufstil-Analyse-Check gejagt und anschließend wirst du genau wissen, zu welcher Kategorie du gehörst. Demnach weißt du auch ganz genau, welches Schuhwerk für dich optimal ist und dein Körpergewicht beim Joggen optimal unterstützt.
Welcher Laufboden für welches Gewicht
Tatsächlich spielt auch der Untergrund eine sehr entscheidende Rolle, wenn es um das Zusammenspiel von Joggen und Gewicht geht.
Schließlich fungiert der Laufboden, je nach Beschaffenheit, wie eine leichte Dämpfung oder stahlharter Granit.
Untergründe wie Waldböden eignen sich hervorragend für Personen mit Übergewicht. Der weiche Boden federt dein Gewicht zum Großteil beim Auftreten ab und sorgt für ein angenehmes Laufgefühl, ganz ohne Knieschmerzen.
Natürlich heißt das nicht gleich, dass du Untergründe wie Asphaltstrecken strikt meiden sollst. Zwar gibt Asphalt beim Laufen nicht nach und du verspürst so gut wie keine Dämpfung beim Joggen, jedoch kommen auch hier wieder die richtigen Laufschuhe ins Spiel.
Selbst Übergewichte Jogger können mit stark gedämpften Laufschuhen problemlos über harte Untergründe wie Asphalt joggen.
Merke dir:
Schuhwerk & Untergrund gehen Hand in Hand, wenn es um die Entlastung deiner Gelenke geht. Vor allem Übergewichte Läufer sollten hier ganz genau hinsehen und nicht am falschen Ende sparen (Laufschuhe).
Was sollte ich sonst noch beachten?
Hast du dir anständige Laufschuhe zugelegt und einen geeigneten Laufuntergrund in Aussicht, ist das schon mal die halbe Miete.
Je nach Körpergewicht & Ziel, verfolgst du beim Joggen ein bestimmtes Ziel. Wer ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat, möchte lediglich abnehmen und etwas in Form kommen. Schlanke Jogger hingegen möchten ihre Kondition verbessern oder suchen den Sportlichen Ausgleich.
Was auch dein Ziel ist, du solltest nicht blind drauf losrennen! Nimm dir Folgende Pulstabelle zu Herzen und trainiere mit System:
Wie du siehst gibt es für jedes Ziel einen bestimmten Pulsbereich, den du beim Joggen anpeilen solltest. Deswegen ist das pulsgesteuerte Training auch so effektiv und Verletzungsfrei zugleich.
Schnapp dir eine Pulsuhr oder einen Brustgurt und fang gleich damit an. Bei vielen Pulsmessgeräten lässt sich auch ein bestimmter Pulsbereich vordefinieren.
Trainingspläne
Trainingspläne gibt es mittlerweile on Mass im Internet. Sowohl für Einsteiger, ambitionierte oder auch richtige Profis, die einen Marathon-Lauf anpeilen.
Einen Trainingsplan kannst du dir schnell selbst heraussuchen oder zusammenstellen. Wichtig ist, dass er die richtige Intensität für dein Niveau bereithält. Du solltest dich mit diesem Trainingsplan wohlfühlen und langsam steigern können. Auch die Pausetage für deine Regeneration sollten nicht zu kurz kommen.
Geht es dir nur um Kalorien?
Wenn es dir nur darum geht Kalorien zu verbrennen und ein wenig in Bewegung zu kommen, dann versuch es auch gerne mit Spazierengehen.
Am Abend einfach mal ein paar Runden um den Block laufen, um am Ende des Tages die magische Schwelle von 10.000 Schritten voll zu machen, wirkt wahre Wunder.
Beim Joggen fällt deine Statur natürlich sehr ins Gewicht. Beim Spazieren hingegen ist es total irrelevant ob du 50 oder 150kg auf die Waage bringst.
Spazierengehen kannst du außerdem problemlos auch mal 1-2 Stunden am Stück im Park um die Ecke, ohne dass dir gleich die Gelenke schmerzen. Es ist also eine gute Alternative oder dient als gute Vorstufe zum Laufsport.
Kontinuität ist das Schlüsselwort
Als schwerer Läufer hast du vielleicht die Ausdauer dazu, auch mal den Kopf auszuschalten und 5 oder sogar 10km am Stück durchzulaufen, aber am nächsten Tag bekommst du dann die Quittung.
Knieschmerzen, Antriebslosigkeit oder andere Schmerzen sind die Folge. Nun wirst du sicherlich ein paar Tage pausieren, ehe du dich wieder ans Joggen wagst. Unterm Strich wirst du so viel weniger Leistung am Ende der Woche auf der Laufstrecke gebracht haben, als wenn du locker joggen gehst, aber dafür regelmäßig.
Hi! Wir sind Mike & Filipp.
Nicht nur unsere langjährige Freundschaft verbindet uns, sondern auch unsere Liebe zum Laufen - weswegen wir diesen Blog "Laufliebe.org" gemeinsam ins Leben gerufen haben.
Auf diesem Blog testen wir regelmäßig Lauf-Ausrüstung und geben dir Tipps & Tricks rund um den Laufsport.