Laufleistung stagniert? So steigerst du dich sofort!

Du läufst nun schon eine ganze Weile die selbe Distanz und auch an deinem Pace tut sich nix? Kurzum – du stagnierst? Dabei bist du doch so fleißig… 

Ich kenne das Gefühl zu gut, wenn die Leistung wortwörtlich auf der Strecke bleibt oder besser gesagt ausbleibt. 

Keine Sorge, du musst nicht gleich deinen kompletten Trainingsplan auf den Kopf stellen oder monatelang diäten, um ein spargeldünner Laufathlet zu werden. Meistens sind es ein paar Stellschrauben, an denen du drehen musst und schwups – schon hast du völlig andere Ergebnisse. 

Das sind meine besten Tipps, die mir aus einem Plateau herausgeholfen haben und wodurch ich meine Laufleistung nachweislich verbessern konnte.

• Laufdauer oder Distanz erhöhen
• Intervall-Training
• Laufausrüstung
• Kraftübungen
• Kohlenhydratreiche Ernährung
• Streching
• Regeneration
• Alternativ Workouts
• Trainingsziele & Trainingsplan
• Regelmäßigkeit

Im Folgenden gehe ich auf jeden der genannten Punkte detailliert ein und verrate ich meine besten Tricks.

Laufdauer oder Distanz erhöhen

Es kann schon ausreichend, wenn du einfach mal 5-10 Minuten länger läufst. Je nachdem mit welchem Pace du unterwegs bist, läufst du auf diese Weise schnell mal 1-2km weiter, als gewöhnlich. Du setzt einen neuen Reiz und das ist ausschlaggebend, um seine Performance beim Laufen zu verbessern.

Nicht selten hatte ich das Problem, dass sich meine Laufleistung einfach nicht verbessert hat, wenn ich wochenlang immer die gleiche Zeitspanne gejoggt bin.

→ Verlängere die Laufdistanz

Genauso gut kannst du aber auch deine Laufdistanz verlängern. Hierbei achtest du nicht mehr auf deinen Pace, sondern läufst einfach eine weitere Distanz. Und keine Sorge, wenn du dann nur noch mit schleichenden Tempo unterwegs bist, ist das absolut kein Problem.

Achte darauf, dass du dich nur schrittweise steigerst. Am besten um 10% pro Woche. Bist du letzte Woche 10km gejoggt, dann probier es diese Woche mit 11km.

Das machst du solang, bis du deine Laufdistanz verdoppelt hast. Bist du bisher immer 10km gejoggst, dann taste dich an einen Halbmarathon ran, wenn du hingegen sogar schon einen Halbmarathon hinter dir hast, dann nimm eben an einem richtigen Marathonlauf teil.

Intervall & Tempotraining

Mit einem Intervalltraining kannst du dein Lauftraining den nötigen Pepp verleihen und Abwechslung reinbringen. 

Wenn du über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügst, dann dürften Intervalleinheiten wie Pyramiden-Training, Fahrtspiel oder Bergsprints für dich interessant sein. 

Hier kannst du mehr darüber erfahren: https://www.achilles-running.de/intervalltraining/

Ausrüstung

Wenn dich mal die Motivation verlassen hat, leg dir einfach mal neue Laufausrüstung zu. Mich persönlich motiviert es extrem, wenn ich das Paket vom Postboten entgegennehme, in der meine neue Laufuhr oder ein neuer Laufschuh steckt. Ich kann es meistens kaum erwarten, meine Laufausrüstung beim joggen auszuprobieren und gehe noch am selben Tag laufen.

Laufuhren, Laufgürtel oder Laufkleidung an sich, machen dich nicht unbedingt schneller, können einen Läufer aber extrem motivieren.
Passende Laufschuhe hingegen, können dir definitiv dabei helfen, deine Laufperformance zu steigern.

Kraftübungen (Stabilisationstraining)

Auch ein kleines Krafttraining kann dir bei deinen Läufen helfen. Als jahrelanger Fitness Enthusiast ist es für mich nicht ungewöhnlich auch die ein oder andere Kraftübung zum Laufsport zu machen.

Und keine Sorge, du brauchst dich dafür nicht gleich in der Mukkibude anmelden. Hier mal ein paar Kraftübungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst.

→ Planks

Die guten alten Planks. Auch unter den Läufern immer weiterverbreitet. Mach diese Übung nach jedem Lauftraining für 1-5 Minuten (je nachdem, wie lange du schaffst). 

Positioniere dich wie bei einer Liegestütze, nur leg dich auf deinen Unterarmen ab. Nun spannst du deinen Bauch und Po an und hältst diese Position solange du kannst. Dein Körper (Rücken, Po & Beine) sollten nun eine Linie bilden.

Durch Planks lassen sich Po, Beine und Rumpf stärken.

→ Ausfallschritte

Mit einem Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen, bis dein Knie deines hinteren Beins fast den Boden berührt. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Das Ganze machst du 12x für jedes Bein und davon 3-5 Durchgänge (Sätze).

Ausfallschritte stärken Beine, Po und Hüftbeuger. Vor allem der Hüftbeuger trägt zu einem kraftvollen Laufschritt bei.

→ Kniebeugen

Stell dich schulterbreit hin und geh in die Hocke. Stell dir dabei vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen.
Auch hier reichen 12 Wiederholungen mit 3-5 Sätzen aus.

Kniebeuge stärken nicht nur Beine & Po, sondern gewöhnen die Knie an Belastung und verbessern deine Laufdynamik.

Ernährung

Am liebsten snack ich einen Apfel oder eine Banane (oder eben anderes Obst, das ich gerade parat habe) rund eine Stunde bevor ich mich dazu entscheide laufen zu gehen. Obst ist ein richtiger Energielieferant, der mir vor dem Training ordentlich Power gibt.

Merke dir: Vor dem Lauftraining gerne die Kohlenhydratspeicher mit einem Stück Obst auffrischen. Auch ein Sportgetränk mit hohen Kohlenhydrate Anteil erfüllt diese Aufgabe hervorragend, wenn du nicht so der Obst-Liebhaber bist.

Natürlich solltest du dich nicht vollhauen und auch nicht zu kurzfristig vor dem Laufen essen.

Streching

Etwas, das ich zu meiner Anfangszeit des Laufsports & Eisensports komplett ausgeblendet hatte, war das Streching. Obwohl ich mich noch heute zum Dehnen aufrappeln muss, weiß ich nun immerhin, dass es unglaublich wichtig ist.

Streching bedeutet gleich Beweglichkeit, was für dich bessere Laufdynamik bedeutet. Erst wenn unsere Muskeln schön flexibel sind, können sie ihre gesamte Kraft entfalten.

Dehne dich vor jedem Lauftraining einmal ausgiebig. Dafür kannst du Folgende Übungen machen.

→ Anfersen

Etwas, das fast alle Fußballer im Training machen, ist das Anfersen. Beim Anfersen joggst du geradeaus und schlägst bei jedem Schritt deine Fersen an deinen Hintern. Das machst du für 30-50 Schritte.

So dehnst du deinen Oberschenkel und Hüftbeuger, was für eine sanftere Lauflandung sorgt.

→ Ausfallschritte

Auch zum Dehnen bieten sich Ausfallschritte an, nur diesmal hältst du die Spannung am untersten Punkt für 3-5 Sekunden und gehst dann in die Ausgangsposition zurück. Mach das einfach mal 10 x pro Bein.

Dehnt die komplette Beinmuskulatur und verbessert das Auftritt beim Joggen.

→ Marschieren

Marschiere 30-50 Schritte geradeaus, während du deine Beine so hoch anhebst, wie du nur kannst. Hüfthoch sollte hier das angepeilte Ziel sein.

Dehnt den Beibizeps (hinteren Beinmuskel) und ermöglicht es dir längere Schritte beim joggen zu machen.

Regeneration

Wie ich dir bereits erklärt hatte, ist es sehr wichtig, immer mal wieder eine Schippe drauf zu packen, wenn du aufs nächste Level willst.

Aber Achtung – viel hilft nicht immer viel!

Bedeutet konkret, du solltest dir auch mal eine Erholungspause gönnen. Oft gehen nämlich Stagnierung im Lauftraining und Übertraining Hand in Hand. 

Ich empfehle es dir, nach 4-6 Wochen zumindest zum Ausgangspunkt zurückzugehen. Ich mache es sogar so, dass ich nach 4-6 Wochen für eine ganze Woche nur mit 50% meiner Laufeffizienz jogge.

Sprich wenn ich 4-6 Wochen 10 Kilometer gejoggt bin, dann jogge ich einfach mal für eine Woche nur 5 Kilometer.

Auch was deinen Schlaf anbelangt, solltest dieser nicht zu kurz kommen. Was die optimale Schlafdauer für dich ist, musst du durch ein „Selbstexperiment“ herausfinden. Bei mir sind es exakt 8 Stunden, nach denen ich mich vollkommen erholt fühle und zu Höchstleistung beim Sport aufkomme.

Genauso wichtig ist der Bio-Rhythmus, versuch daher immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. (Fällt mir vor allem an Wochenenden etwas schwieriger, funktioniert aber unter der Woche umso besser.)

Alternativ Workout

Wer immer nur laufen geht, der trainiert auch nur die Muskelgruppen, die beim Laufsport gefördert werden. Um das zu umgehen, solltest du es auch mal mit einem Alternativ Workout versuchen. Geh doch einfach mal Radfahren statt joggen, oder versuch es mal auf dem Stepper im Fitnessstudio. 

Im Gegensatz zum Joggen, belastest du auf dem Rad oder Stepper kaum deine Gelenke und setzt neue Reize für deine Muskulatur (die sonst nur sehr einseitig belastet wird).

Auch Krafttraining, Pilates oder Yoga sind nette Ergänzungen zum Laufsport und helfen dabei die vernachlässigten Muskeln zu stärken. Allerdings gehören diese Sportarten nicht zum Ausdauersport, da der ideale Pulsbereich nicht konstant über längeren Zeitraum aufrechterhalten wird.

Trainingsziel & Trainingsplan

Lauf nicht planlos drauf los, setz dich erstmal an den Schreibtisch und definiere deine Ziele! Meine wirklichen Trainingsprünge habe ich erst dann gemacht, als ich damit angefangen habe, meine Ziele niederzuschreiben. 

Setze dir realistische Ziele, wie beispielsweise 5, 7 oder 10km in einem bestimmten Zeitraum zu laufen. Jedes Mal wenn du dein gesetztes Ziel erreichst, löst das ein Erfolgsgefühl in dir aus, das dich nahezu aufschreien lässt. Dann ist es an der Zeit dir ein neues, wieder ein neues und wieder ein neues Ziel zu setzen – echter Suchtfaktor.

Jetzt wo du dir über deine Ziele klarer geworden bist, ist es an der Zeit einen Trainingsplan aufzustellen. Dieser sollte Folgendes definieren:

• Trainingszeitraum
• Trainingseinheiten
• Alternativ Trainings
• Erholungspausen

Regelmäßigkeit

Wenn du nur 1x die Woche joggen gehst oder es sehr unregelmäßig machst, dann brauchst du dich nicht wundern, wenn die Ergebnisse ausbleiben.

Versteh mich nicht falsch, überhaupt Sport zu treiben ist immer besser, als gar keinen Sport zu treibe. Mit einer Trainingseinheit pro Woche wirst du dich fitter halten, aber sicherlich keine extreme Ausdauer aufbauen.

Daher gilt der Leitsatz: Regelmäßigkeit ist das A und O!

Am besten mindestens 3x die Woche in die Laufschuhe schlüpfen, dann darfst du auf Dauer auch mit ernsthaften Ergebnissen rechnen