Wer sein Lauftraining besonders effektiv gestalten möchte, ohne sich dabei zu übernehmen, sollte unbedingt ein sogenanntes „pulsgesteuertes Training“ durchführen.
Aber wie hoch sollte die Herzfrequenz beim Joggen sein? Diese Frage habe auch ich mir zu meinen Anfangszeiten als Läufer gestellt.
Um es kurz zu machen:
Die ideale Herzfrequenz liegt für die meisten Läufer zwischen 60-80% ihrer maximalen Herzfrequenz.
Allerdings gibt es für jedes Trainingsziel einen bestimmten Pulsbereich, den du einhalten solltest. Wirf einfach mal einen kurzen Blick auf diese Übersicht:
Diese ganzen Werte bringen dir natürlich relativ wenig, wenn du nicht deine maximale Herzfrequenz kennst.
Nach diesem Artikel wirst du wissen:
- Wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst
- Welcher Pulsbereich der Richtige für dein Trainingsziel ist
- Wie du deine Herzfrequenz beim Joggen im Blick behältst
Also lies einfach mal ganz entspannt weiter:
Deine maximale Herzfrequenz – Essentiell für deinen Puls beim Joggen
Auf der einen Seite gibt es den Ruhepuls. Also die Schläge pro Minute, wenn du gerade keiner Aktivität nachgehst. Desto trainierter du bist, desto niedriger ist dieser Pulswert.
Trainierte Menschen haben einen Ruhepuls von ca. 50.
Jan Ulrich (Profi Radsportler) hatte zu seinen Bestzeiten sogar einen Ruhepuls von 30, was phänomenal ist.
Nun soll es für dich aber um deine maximale Herzfrequenz (MaxHF) gehen, die wir gemeinsam ausrechnen werden. Hierfür gibt es mehrere Ansätze.
Die vereinfachte Faustregel
Mit dieser einfachen Faustformel, lässt sich die MaxHF am schnellsten ermitteln:
MaxHF Männer → 220 – Lebensalter
MaxHF Frauen → 226 – Lebensalter
In meinem Fall wäre das:
220 – 26 = 194 MaxHF
Der ideale Pulsbereich würde bei mir also bei 118 (60%) bis 155 (80%) liegen.
Das Problem bei dieser vereinfachten Faustformel ist, dass die MaxHF sehr ungenau ausfallen kann.
Eine bessere Alternative stellt dazu die Sally-Edwards-Formel dar.
Sally-Edwards-Formel
MaxHF Männer → 214 – Hälfte des Lebensalters – 0,11 Fache des Körpergewichts
MaxHF Frauen → 210 – Hälfte des Lebensalters – 0,11 Fache des Körpergewichts
Bei mir (26 Jahre & 80Kg) würde das folgendermaßen aussehen:
214 – 13 – 8,8 = 192 MaxHF
Der Selbsttest
Die verlässlichste Methode seine MaxHF selbst zu ermitteln, ist durch einen kurzen Sporttest.
Befolge dafür diese Schritte:
- Lauf dich 5-10 Minuten locker ein
- Nun läufst du weitere 5-10 Minuten, aber diesmal mit maximalen Lauftempo
- Am Ende legst du einen Schluss-Sprint ein
Nach deinem Sprint legst du nun deine Zeigefinger auf die Pulsader am Handgelenk und zählst die Schläge für 15 Sekunden. Diesen Wert nimmst du nun x4 und kommst auf deine MaxHF.
Der Arzt misst immer noch am besten!
Wer es ganz genau wissen möchte, sollte sich einer Sportmedizinischen Leistungs Diagnostik unterziehen. Hierfür solltest du einen Termin beim Arzt machen.
Warum ist die MaxHF so wichtig?
Es ist immer die Rede von einem %-Anteil der MaxHF beim pulsgesteuerten Lauftraining (z.B. 60-70%.
Bedeutet konkret: Dein Puls sollte sich beim Joggen zwischen 60-70% befinden.
Triffst du auf deiner Laufstrecke plötzlich auf Erhöhungen, wirst du dein Tempo nicht aufrechterhalten können und das ist auch gut so.
Ein Blick auf deinen Pulswert verrät dir schnell – du solltest dein Tempo verringern.
Genau das ist der riesen Vorteil am Lauftraining mit Pulskontrolle. Nämlich die optimale Intensitätskurve.
Pulsbereiche Überblick & Tabelle
Kommen wir zum spannendsten Teil für dich, nämlich den unterschiedlichen Herzfrequenzzonen für Jogger. Jeder Bereich verfolgt einen eigenen Trainingseffekt, für den du dich entscheiden solltest.
50 – 60 % der MaxHF
Gesundheitszone
Stärkung des Herzes-Kreislaufsystems
15 bis 45 Minuten (Dauer)
In dieser Herzfrequenzzone bieten sich langsame Dauerläufe an. Du läufst in einem sehr niedrigen Lauftempo, was sich für dich fast schon ernüchternd anfühlen kann. Es ist nicht mehr als schnelles Walken.
Trainings in diesem HF-Bereich eigenen sich auch perfekt als Regnerationsläufe. Ich persönlich mache diese am liebsten am Folgetag meines eigentlichen Workouts.
Langsame Dauerläufe sind Kernbestandteile für Läufer, die sich auf einen Marathon vorbereiten.
60-70% der MaxHF
Fettverbrennungszone (Maximale Fettverbrennung)
Aufbau der Grundausdauer (Essentiell für Läufer)
40 bis 60 Minuten (Dauer)
Hier kannst du einen Gang zulegen, es handelt sich um lockere Dauerläufe im Wohlfühltempo. Die Unterhaltung mit einem Laufpartner ist immer noch problemlos möglich, ohne dass direkt die Hechtatmung einsetzt.
70-80% der MaxHF
Aerobes Training
Verbessert Atmung & Kreislauf
Optimal für die Ausdauersteigerung
5 bis 20 Minuten (Dauer)
Läufe bei 70-80% deiner MaxHF erfordern einen deutlich schnelleren Laufstil. Trotzdem können diese genossen werden und auch Unterhaltungen sind noch möglich.
80-90% der MaxHF
Anerobes Training
Maximaler Leistungszuwachs
Eher für Leistungssportler zu empfehlen
1 bis 10 Minuten (Dauer)
Trainierst du mit 80-90% deiner MaxHF, handelt es sich schon um einen sehr zügigen Dauerlauf bzw. Tempolauf.
Du nimmst ein sehr hohes Lauftempo auf, aber eben nicht zu lange (max. 10 Minuten), da dieser Laufstil sehr anstrengend ist.
Möchtest du deine Bestzeiten bei Langläufen verbessern, dann wirst du in der Aneroben Zone sehr davon profitieren.
90-100% der MaxHF
Wettkampfzone
Verbesserung der Maximal Leistung & Geschwindigkeit
Max. 5 Minuten (Dauer)
Bei 90% und mehr deiner MaxHF bewegst du dich in der Wettkampfzone. Bei diesen Läufen gehst du an deine Maximal Geschwindigkeit.
Das Tempotraining hilft dir primär dabei, wenn du schneller werden willst.
Achtung!
Der Grad zwischen Leistungssteigerung und Überlastung ist in dieser Zone sehr schmal. Daher ist die Pulskontrolle beim Joggen ein absolutes Muss und auch die Dauer von 5 Minuten sollte nicht überschritten werden.
Welchen Puls bei längeren Läufen (Marathon?)
Fällt der Puls zum Joggen für Frauen höher aus?
In der Regel kann man sagen, dass Frauen eine höhere MaxHF haben, als Männer. Daher liegt der Pulsbereich, in welchem sie trainieren können, auch einen Tick höher.
Leider gibt es aber keine Faustregel-Rechnung, da das sehr individuell ist.
Puls bei Kälte oder Hitze
Sobald Kälte oder Hitze aufkommt, wirst du schnell merken, dass dein Puls plötzlich höher ausfällt als gewöhnlich.
Warum das so ist? Der Grund dafür ist ganz einfach:
Diese Wettereinflüsse zerren nicht nur an unseren Kräften, sondern setzen auch unserem Puls zu, der das ausgleichen muss.
Du wirst an eisigen Tagen genauso wenig an deine Bestleistung herankommen, wie an warmen Tagen.
In diesem Fall solltest du einfach einen Gang zurückschalten und das Lauftraining sachte angehen lassen.
Ja, das darfst du tun, ohne dich gleich schlecht fühlen zu müssen. Ein Blick auf die Pulsuhr wird dir schnell verraten, dass du trotzdem mit gleicher Intensität unterwegs bist.
An kalten Wintertagen solltest du dich außerdem warmanziehen (atmungsaktiv ist hier das Stichwort) und an heißen Sommertagen zu Wald-Läufen am Vormittag ausweichen.
Puls Kontrollmittel – Puls überwachen beim Laufen
Wie behältst du deinen Puls beim Laufen aber am besten im Blick, sodass du weißt, dass du im richtigen Pulsbereich unterwegs bist?
Selbstkontrolle (nicht zu empfehlen)
Wenn du keine Hilfsmittel dazu nehmen möchtest, bleibt nur noch die Selbstkontrolle. Nachdem du dich ein paar Minuten eingelaufen hast und so langsam auf Betriebstemperatur gekommen bist, solltest du für einen kurzen Moment anhalten.
Nun legst du deinen Zeigefinger auf deine Pulsader am Handgelenk und zählst die Schläge. Das machst du für 15 Sekunden und rechnest die Schläge dann x4.
Würdest du die Schläge stattdessen für 60 Sekunden zählen, wird es ungenauer. Sobald du dein Training unterbrichst fällt dein Puls nämlich rapide ab, was sich in den ersten 15 Sekunden kaum bemerkbar macht und kaum ins Gewicht fällt.
Die Pulsuhr
Ich predige auf meinem Blog ja ständig, dass sich jeder Läufer eine anständige Pulsuhr zulegen sollte. So kannst du deine Herzfrequenz beim Laufen in Echtzeit mitverfolgen. Für Laufeinsteiger reicht das vollkommen aus (auch ich habe so begonnen).
Bei einer Pulsuhr kommt die optische Pulsmessung zum Einsatz, die deinen Puls am Handgelenk misst. Diese Technologie macht die Pulsmessung sehr bequem und alltagstauglich.
Bei einem guten Modell lässt sich die HF so einstellen, dass ein Warntonsignal oder Vibration aufkommt, sobald du aus der HF-Zone kommst.
Die HF-Zonen lassen sich anhand von bpm (beats per minute – Schläge pro Minute) oder auch % einstellen. Letzteres würde ich dir empfehlen, da du so ganz einfach die Werte von meiner Tabelle einstellen kannst.
Brustgurt
Das Problem mit der optischen Pulsmessung ist, dass sie nicht ganz akkurat arbeitet. Zwar gibt es mittlerweile sehr gute Pulsuhren, die mit sehr ausgereiften Pulssensoren daherkommen (siehe Polar & Garmin), allerdings sind auch hier 3-5 Schläge Abweichung in Kauf zu nehmen.
Wer es also ernst mit dem Laufsport meint und sich selbst als ambitionierten Sportler sieht, wird früher oder später zum Brustgurt greifen. Ein Brustgurt lässt sich via ANT+ oder Bluetooth mit Sportuhr/Smartphone koppeln und misst die Herzfrequenz 100% exakt.
Der Brustgurt wird direkt um die Brust geschnallt und misst die Impulse, die bei jedem Herzschlag erzeugt werden.
Puls vs. Laufgeschwindigkeit
Du hast dich für ein Trainingsziel entscheiden und bist im besagten Pulsbereich einfach drauf los gejoggt? Aber nach kurzer Zeit bist du bereits außer Puste oder das altbekannte Seitenstechen hat dich heimgesucht?
Das liegt daran, dass du für deine Verhältnisse noch zu schnell unterwegs bist.
Die Lösung: Lauf einfach mal langsamer und beginn in einem niedrigeren Pulsbereich.
Mach dir überhaupt keine Sorgen, wenn du dich dabei nur im zügigen Geh-Tempo fortbewegst. Nach wenigen Laufwochen wirst du bereits eine Leistungssteigerung feststellen. Du brauchst eben noch eine gewisse Grundlagenausdauer, die sich im Laufe der Zeit entwickelt.
Mein Puls schlägt beim Joggen plötzlich zu hoch
Wenn du gegen Ende deiner Laufeinheit feststellst, dass dein Puls plötzlich 20 Schläge höherschlägt, dann muss das kein Drama für dich bedeuten.
Meistens liegt es einfach nur daran, dass dein Körper an seine Erschöpfungsgrenzen gelangt und Einflüsse wie Wärme etc. dir zusetzen. Dein Herz pumpt schneller, um deinen Körper durch den Blutfluss herunter zu kühlen.
Trotzdem ist für Anfänger immer ein allgemeiner Sportcheck zu empfehlen, um sicher zu gehen.
Was ist der richtige Puls für einen Marathonlauf?
Wie du in meiner Puls-Tabelle (weiter oben im Artikel) bereits gesehen hast, liegt der ideale Pulsbereich für einen Marathonlauf in der aeroben-anaeroben Schwelle (70-90%).
Generell gilt: Desto weiter deine Laufdistanz, desto lockerer solltest du den Lauf angehen lassen. Sonst kann es schnell zu Übersäuerung kommen und die Leistungsfähigkeit sinkt ab.
Abschlussworte
Wie du nun weißt, gibt es für jedes angepeilte Trainingsziel einen idealen Pulsbereich für Läufer. Allerdings musst du berücksichtigen, dass zum einen der persönliche Fitnesszustand mit in diese Rechnung einfließt und zum anderen weitere Umstände (Kälte, Hitze, Streckenverlauf etc.) eine Rolle spielen.
Das Pulsgesteuerte Training ist wortwörtlich der „Way-To-Go“ für jeden Läufer da draußen!
Du trainierst wesentlich effektiver und vermeidest es deinen Körper zu übersäuern, was auch deiner Generation zu Gute kommt.
Damit du deinen Puls beim Joggen immer auf dem Radar hast, empfehle ich es dir auf eine Pulsuhr oder im besten Fall auf einen Brustgurt zu setzen.
Hi! Wir sind Mike & Filipp.
Nicht nur unsere langjährige Freundschaft verbindet uns, sondern auch unsere Liebe zum Laufen - weswegen wir diesen Blog "Laufliebe.org" gemeinsam ins Leben gerufen haben.
Auf diesem Blog testen wir regelmäßig Lauf-Ausrüstung und geben dir Tipps & Tricks rund um den Laufsport.