Hey, zunächst einmal freut es mich, dass Du zu meinem Artikel gefunden hast. Heute geht es um das Lauftraining und die optimale Sprengung in Laufschuhen.
Was ist die Sprengung im Laufschuh und wie viel davon ist gut?
Sind Laufschuhe mit hoher Sprengung empfehlenswerter als die, die ohne oder nur mit geringer Sprengung daherkommen?
In diesem Artikel lege ich meinen Fokus auf die Sprengung der Laufschuhe und erkläre, wieso wir diese mit Vorsicht betrachten sollten. Außerdem möchte ich darauf eingehen, welchem Läufertyp, welche Sprengung am ehesten zu empfehlen ist.
Im Laufe dieses Projekts (Laufliebe.org) habe ich (stand jetzt) 36 Paar Laufschuhe auf unterschiedlichsten Untergründen testen dürfen. In diesem Artikel gehe ich daher insbesondere auf die Sprengung einiger Testmodelle ein und zeige dir anhand dieser, weshalb die Sprengung einen der wichtigsten Aspekte eines Laufschuhs ausmacht.
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Durch unsere Partnerschaften mit den großen Herstellern und Online-Shops der Branche können wir dir hier stets aktuelle Angebote überzeugender Laufschuh-Modelle anbieten. Du findest diese im unteren Teil dieses Artikels. Dort gehe ich auf die Sprengung der einzelnen Modelle ein und zeige detailliert auf, weshalb mich das besprochene Modell überzeugt hat. Außerdem hinterlasse ich dort Hinweise, wem das besagte Modell am ehesten zu empfehlen ist.
Beschäftigst Du dich zum ersten Mal mit dieser Thematik empfehle ich dir den Artikel in seiner Gesamtheit zu lesen. Es gibt einige Grundlagen, die beim Lauftraining und bei der Laufschuhwahl sehr wichtig sind. Auf dem Markt finden wir heute eine unglaubliche Vielzahl an Laufschuhen. Dennoch sind einige Modelle trotz teilweise sehr hoher Preise überhaupt nicht zu empfehlen.
Alternativ gelangst Du über den nachfolgenden Button direkt zu meinem Laufschuh-Vergleich und meinen Empfehlungen.
Was ist die Sprengung im Laufschuh ?
Die Sprengung bezeichnet den Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem Vorfuß. Dieser Höhenunterschied entsteht durch die Zwischensohle, die im hinteren Bereich des Schuhs (an der Ferse) dicker ist, als im Vorfußbereich.
In Laufschuhen kann dieser Höhenunterschied zwischen 4 Millimetern bis hin zu 12 Millimetern betragen. Wir sprechen dann von einer 12mm-Sprengung. Doch was ist der Sinn dahinter ?
Die Sprengung sorgt dafür, dass der Läufer insbesondere im Fersenbein mehr Dämpfung erhält und durch die Erhebung verstärkt mit diesem Auftritt. So wirst Du in Laufschuhen mit hoher Sprengung nahezu automatisch in den Fersenfußlauf geleitet, wodurch Du eine Abrollbewegung in Richtung des Vorderfußes vollbringen kannst und dich dann in den nächsten Schritt “abfedern” kannst.
Der Fersenfuß-Laufstil spiegelt allerdings nicht den natürlichen Laufstil des Menschen wieder, sondern wurde im Laufe der Jahre im stärker durch die Laufschuh-Industrie etabliert. Heute bringen die meisten Neutrallaufschuhe Sprengungen im Bereich der besagten 4mm- 12mm mit sich, wobei 8mm-12mm die Regel ist. In den niedrigen Bereich der 4mm-8mm fallen eher die Natural Running Schuhe, zu denen ich ebenfalls einige Worte verlieren werde. Dort zeige ich dir dann die Vor- und Nachteile einer geringen Sprengung auf. Doch zunächst zum Laufstil und wie dieser sich durch die Sprengung des Laufschuhs beeinflussen lässt.
Der Laufstil und die Sprengung deines Laufschuhs
Ich habe es bereits angedeutet… Die Fersenfuß-Laufstil, den wir beim Großteil der Läufer beobachten können, spiegelt eigentlich nicht den natürlichen Laufstil des Menschen wieder. Hierfür lohnt sich nur eine Überlegung: Wie würdest Du auftreten, wenn Du barfuß läufst ?
Beim Barfußlaufen treten wir immer mit dem Vorfuß auf, da wir hier unsere natürlichen “Dämpfungsmechanismen” des Körpers ins Spiel bringen. Die Fußsohle wird stark beansprucht und die Wadenmuskulatur hat ebenfalls enorme Arbeit zu verrichten. Dies hat die Laufschuhindustrie durch ihre Erzeugnisse stark abgewandelt, denn durch die hochentwickelten Dämpfungsmechanismen und die hohen Sprengungen wurde der Laufstil immer stärker mitverändert. Heute laufen wir vor allem bei geringem Tempo bevorzugt im Fersenfuß-Laufstil, der wiederum wesentlich entspannter und angenehmer erscheint.
Und ich möchte diesen auch nicht schlechtreden, bitte verstehe mich nicht falsch! Insbesondere Laufanfänger und Übergewichtige profitieren vom Fersenfußlauf, da dieser mithilfe guter Laufschuhe und einer hohen Sprengung dafür sorgt, dass Menschen angenehm ins Lauftraining starten können. Auch können wir wesentlich höhere Distanzen zurücklegen, ohne dass der gesamte Körper schmerzt und die Waden sich anfühlen, als würden sie jeden Moment explodieren können…
Dennoch möchte ich darauf hinweisen, dass eine geringe Sprengung im Laufschuh mehr Freiheiten bieten kann und dir wesentlich bequemer ermöglichen kann, den Mittelfuß oder Vorfußlaufstil zu trainieren.
Der Mittelfußlaufstil stellt das Mittelmaß zwischen Fersenfußlauf und Vorfußlauf dar. Hier trittst Du mit dem Mittelfuß auf und rollst zumeist minimal zum Vorfuß über. Die Übergänge sind fließend, doch aus Erfahrung kann ich sagen, dass der reine Vorfußlaufstil eine große Belastung darstellt, an die man nur mit Geduld und Disziplin herangehen sollte. Zu schnell, zu viel kann in starken Schmerzen oder gar Verletzungen enden. Musste ich persönlich so erleben.
Doch zurück zur Sprengung der Laufschuhe.
Laufschuhe und ihre Sprengung – Einige Kategorien im Überblick
In diesem Abschnitt möchte ich dir einige Laufschuhkategorien und die damit verbundene Sprengungshöhen aufzeigen.
Neutrallaufschuhe sind die am häufigsten gekauften Laufschuhe in Deutschland. Sie haben meist eine Sprengung von 8mm-12mm und eignen sich hierdurch insbesondere für lange Läufer und gemächliche Einheiten. In solchen Modellen kannst Du in Regel jedoch auch mal das Tempo anziehen und kleine Sprints oder Intervallläufe einlegen. Für den Vorfußlauf eignen sie sich nur bedingt, da die Sprengung hier einfach zu hoch ausfällt.
Stabilschuhe sind vergleichbar mit Neutrallaufschuhen. Meistens handelt es sich dabei um ein Neutralschuh-Modell, welches nun zusätzliche Stützen verbaut bekommen hat um so auch für Menschen mit einer Überpronation eine geeignete Option darzustellen. Auch hier finden wir zumeist Sprengungen im Bereich der 8 – 12 Millimeter.
Natural Running Schuhe fallen in den Bereich der 4 – 8 Millimeter Sprengungen. Diese Schuhe bieten wesentlich mehr Flexibilität und auch der Vorfußlaufstil ist in solchen Laufschuhen wesentlich besser zu trainieren. Der Nachteil ist natürlich, dass Du hier weniger Dämpfung erhältst. Aus diesem Grund eignen sich solche Modelle eher für fortgeschritte Läufer und vor allem für weiche Untergründe, wie das Laufband oder die Tartanbahn. Auf Asphalt solltest Du vorsichtig sein!
Zehenschuhe und Barfußschuhe. Die Königskategorie, wenn es um minimale Sprengung geht… Hier finden wir eine Sprengung von 0 – 1 Millimeter vor. Solche Modelle bieten keine Dämpfung und haben dementsprechend auch keinen Höhenunterschied zwischen dem Vorfuß- und Fersenfußbereich aufzuweisen.
Meine Laufschuh-Empfehlungen im Hinblick auf die Sprengung
Im Folgenden stelle ich dir Laufschuhe vor, die mich im Test überzeugt haben. Hierbei gehe ich auf die Sprengung der einzelnen Modelle ein und zeige auf, wie ich diese heute im Training nutze. Neben den Vor- und Nachteilen der einzelnen Modelle hinterlasse ich dir zudem aktuelle Angebote bei unseren Partnern. So kannst Du bei Interesse sofort nach den verfügbaren Größen schauen und den aktuellen Preis vergleichen.
Brooks Ghost – Neutral-Laufschuh mit 12mm-Sprengung
Einer meiner Favoriten der letzten Monate. Das Ghost-Modell von Brooks zeichnet sich in erster Linie durch seine Dämpfung aus. Diese gefällt mir unter den Neutral-Laufschuhen am besten.
Im Vorfußbereich dämpft der Schuh etwas direkter, sodass man mehr Antrieb bekommt, im Rückfußbereich befindet sich wiederum eine weichere Dämpfung, sodass wir im Ghost auch sehr bequem über lange Distanzen laufen können.
Die Sprengung liegt hierbei bei 12mm, was unter den Neutral-Laufschuhen schon als Maximum angesehen werden kann. Diese fällt im Ghost hauptsächlich wegen der weichen DNA-Loft-Dämpfung im Rückfußbereich so aus.
Mir gefällt das Modell sehr, wenn ich mal längere Strecken bei moderatem Tempo laufen möchte. Ich spreche hier von Distanzen ab 10 Kilometer.
Ich habe das Modell jedoch häufig genug auch für schnelle Läufe und Spaziergänge genutzt und mir persönlich gefällt das Tragegefühl und vor allem das Auftrittsgefühl sehr. Komfortabler geht`s kaum.
Fazit zum Brooks Ghost: Wer sollte sich den Laufschuh kaufen ?
Ich denke, dass vor allem diejenigen vom Ghost profitieren werden, die sich einen vielseitigen und hochwertigen Laufschuh suchen. Natürlich solltest Du ein „gesundes“ Abrollverhalten aufweisen und auf keine zusätzlichen Stützen angewiesen sein (Überpronation).
Ich empfehle den Ghost also primär Freizeitläufern, die gerne längere, gemütliche Läufe unternehmen und ab und an mal eine Intervall-Einheit absolvieren. Auch für schwere Läufer und Übergewichtige lässt sich der Schuh problemlos empfehlen.
Saucony Triumph – Neutralschuh mit 8mm-Sprengung
Auch hier ist es wieder ein Neutrallaufschuh ohne zusätzliche Stützen. Und auch hier sprechen wir von einem wirklich gut dämpfenden und hochwertigen Laufschuh-Modell.
Das Triumph-Modell von Saucony kommt mit einer 8mm-Sprengung daher, bietet also zwischen dem Vorfuß und dem Fersenbereich etwas weniger Höhenunterschied.
Beim Laufen äußert sich dieses so, dass dieses Modell etwas leichter zum „Schnell-Laufen“ animiert. Während wir beim Ghost von Brooks etwas stärker in den Fersenauftritt „gezwungen“ werden, lässt sich der Vorfußlauf im Triumph-Modell leichter ansteuern.
Was die Dämpfung des Triumps betrifft, so kann ich nur sagen: Ausprobieren! Absolut überragend.
Mir gefällt zudem, dass Saucony nun auch das Obermaterial sehr flexibel und atmungsaktiv gestaltet hat, dieses jedoch fest am Fußrücken sitzt.
Fazit zum Saucony Triumph: Wer profitiert von der 8mm-Sprengung ?
Dieses Modell empfiehlt sich natürlich primär an „gesunde Füße“ ohne Fehlstellungen und dadurch eventuell benötigte Stützen.
Die etwas geringere Sprengung lädt zum Schnell-Laufen ein. Dennoch lassen sich auch in diesem Modell problemlos lange Strecken bei moderatem Tempo absolvieren.
Die Zielgruppe bleibt also ähnlich der des Brooks Ghosts. Wer jedoch etwas weniger Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse bevorzugt, der greift zum Saucony Triumph.
Asics Gel Nimbus – Neutralschuh mit <12mm-Sprengung
Auch der Nimbus darf in dieser Auflistung natürlich nicht fehlen. Das Modell galt über Jahre hinweg als DER „Komfort-Laufschuh“.
Der Asics Gel Nimbus ist ebenfalls ein Neutral-Laufschuh, der mit ordentlich Dämpfung ausgestattet wird. Interessant könnte jedoch sein, dass dieses Modell etwas fester daherkommt, das heißt, dass die Füße etwas mehr Stabilität erhalten.
Die zusätzliche Stabilität kann Läufern mit einer Überpronation und auch übergewichtigen Personen zum Vorteil fallen. So bekommst Du neben der hervorragenden Dämpfung zusätzlich etwas mehr Stabilität unter die Füße.
Fazit zum Asics Gel Nimbus: Wer profitiert von der Dämpfung und der Sprengung ?
Der Nimbus ist definitiv kein „Schnell-Lauf-Laufschuh“ (komisches Wort, wenn man es so schreibt..). Dafür bietet er jedoch sehr viel Komfort, Stabilität und Dämpfung.
Ich empfehle dieses Modell schweren Läufern, Laufanfängern, die überwiegend Langstrecken laufen und Menschen, die eine leichte Überpronation haben.