Gerade Laufanfänger haben oftmals das Gefühl, dass sie viel zu langsam joggen. Dabei laufen die meisten eigentlich sogar viel zu schnell, sodass sie nach kurzer Zeit bereits am Rand anhalten müssen, weil Ihnen die Puste ausgeht oder sie das Seitenstechen eingeholt hat.
…so ein Lauftraining macht weder Spaß, noch ist es effektiv für dich.
Wenn du mit deiner optimalen Geschwindigkeit beim Joggen unterwegs bist, dann minimiert das deinen Energieaufwand. Sprich – du kannst mühelos & weitere Distanzen laufen.
Das ist das optimale Lauftempo laut einer aktuellen Studie:
→ Männer 13,3 km/h (4 Minuten 30 Sekunden pro Kilometer)
→ Frauen 10,4 km/h (5 Minuten 48 Sekunden pro Kilometer)
Jetzt kommt aber der Clue an der Ganzen Sache – weder Alter, Fitnesszustand noch Lauferfahrungen fließen in diese „Richtwerte“ mit ein.
Die richtige Laufgeschwindigkeit ist nämlich individuell und hängt stark von der Kondition des Läufers ab.
Um das Richtige Tempo für dich herauszufinden, habe ich dir im Folgenden ein paar nette Tricks aufgelistet, die du direkt bei deinem nächsten Lauf ausprobieren kannst.
Wer schnell sein will muss langsam laufen
Ein unter Marathon-Läufern sehr bekanntes Zitat, das es auf den Punkt bringt.
Laufanfängern empfehle ich es immer wieder, mit einem sehr langsamen Tempo in ihre ersten Läufe zu starten. Damit meine ich, nicht schneller als zügiges Gehen.
Und ja, bereits zügiges Gehen bringt alle gesundheitlichen Vorteile für dich mit, wie die Stärkung von Herz, Lunge & weiteren Muskeln.
Lass also dein Ego zuhause und starte langsam.
Anmerkung:
Amerikanischen Studien zu folge, ist langsames Joggen nicht gerade ideal für dein Leistungsvermögen. Joggst du beispielsweise mit 7km/h, dann bedeutet das einen Energieverlust von 20% für dich.
Dieses Tempo ist genau der Übergang zwischen Gehen & Joggen und daher suboptimal.
Trotzdem empfehle ich es Einsteigern „schön langsam“ zu starten.
Darum solltest du langsam laufen
Gerade wenn man mit dem Laufsport beginnt, kann es schnell passieren, dass man sich überfordert fühlt und das Handtuch schmeißt.
Wenn du dich dazu überwinden kannst, einfach mal 30 Minuten mit einer moderaten Geschwindigkeit durchzuhalten, dann erreichst du einen größeren Trainingseffekt, als wenn du 10 Minuten mit Vollgas bis zur Erschöpfung joggst.
Auch die Motivationskurve ist viel höher und du verlierst auch nicht so schnell deinen Spaß am Laufsport.
Denk daran: Das Ganze ist ein Marathon, kein Sprint!
Tempo halten
Und jetzt? Na, Tempo halten!
Nachdem du in einem langsamen Lauftempo gestartet bist, gilt es diese Performance bis zum Schluss durchzuhalten.
Ein kontinuierlicher Flow ist hier das Stichwort.
Lauf Geschwindigkeit erhöhen
Glückwunsch, du bist im Rennen!
Du bist schon eine ganze Weile dabei und schaffst es dich regelmäßig zum Laufen zu motivieren. Das kann sich auch anhand deiner Leistung sehen lassen.
Deine Laufroute schaffst du bereits locker in unter 30 Minuten im zügigen Gehtempo. Ohne dich danach komplett ausgelaugt zu fühlen oder dass die Hechelatmung einsetzt.
Du bist kein Amateur mehr und kannst dich so langsam zu den Hobby-Läufern zählen.
Genau das ist der Zeitpunkt, dein Niveau an deine fortgeschrittene Kondition anzupassen.
Beim nächsten Lauf kannst du es einfach mal einen Tick „schneller“ angehen lassen. Versuch dich mit einem etwas schnelleren Tempo auf deiner gewohnten Laufstrecke – und zwar so, dass du es immer noch schaffst, ohne dabei außer Puste zu geraten.
Mittlerweile solltest du ja ein Körpergefühl entwickelt haben und deine Kraftreserven besser einschätzen können.
Sprinteinheiten
Wenn dir das bloße steigern deiner Dauergeschwindigkeit zu öde wird, dann können dir kurze Sprinteinheiten dabei helfen, neue Reize in dein Training zu bringen.
Hierbei solltest du während deines Dauerlauf einfach mal zwischendurch für 100-200 Meter sprinten und wieder auf Ausgangs-Geschwindigkeit abbremsen, mit der du weiterjoggst.
Kurze Sprinteinheiten haben diverse Vorteile für dich. Zum einen steigert es deine Gesamtkondition und verbrennt wesentlich mehr Kalorien (was für Personen interessant sein sollte, die ein paar Kilos verlieren wollen). Zum anderen zwingen dich Sprints dazu, deine Knie weiter anzuheben, was sich positiv auf deine Laufdynamik auswirkt.
Lauftempo am Ziel festmachen
Natürlich ist dein Lauftempo auch von deinem persönlichen Ziel abhängig. Siehst du Joggen als Ausgleich, um vom stressigen Alltag abzuschalten, dann wirst du gemütlich vor dich hintraben.
Möchtest du hingegen deine Grundgeschwindigkeit verbessern, dann bieten sich Tempoläufe mit Sprinteinheiten an.
Wer ambitionierter Sportler ist, der auch gerne mal einen Halbmarathon läuft oder an Wettkämpfen teilnimmt, der versucht das höchstmögliche Tempo über lange Distanzen zu halten.
Der Sprechtest
Welcher ambitionierte Jogger kennt den „Sprechtest“ nicht? Der Sprechtest sagt aus, dass man nur so schnell laufen sollte, dass man sich dabei noch problemlos unterhalten kann.
Gibst du beim Laufen laute Hecheltöne beim Sprechen von dir, dann bist du eindeutig zu schnell unterwegs oder es hapert an der Atemtechnik.
Wenn du beim Joggen also noch mühelos mit deinem Laufpartner ein Gespräch führen kannst, dann ist es ein gutes Zeichen dafür, dass du dich nicht übernimmst und trotzdem ein effektives Lauftraining haben wirst.
Die richtige Atmung
Das A und O beim Joggen ist die Atmung. Oft wird Laufeinsteigern empfohlen, je 3 Schritte einzuatmen und auszuatmen. In der Praxis ist das aber etwas schwieriger. Dabei nicht aus dem Konzept zu kommen, ist schon eine Kunst für sich.
Konzentrier dich also lieber auf das Ausatmen. Schön tief ausatmen und versuchen die Ganze Luft rauslassen. Das Einatmen passiert dann schon von Ganz alleine.
Laufen nach Puls
Die sicherste Variante, das optimale Tempo beim Laufen zu finden, ist immer noch die „Puls Kontrolle“.
Sportmediziner empfehlen im Bereich 70% der maximalen Herzfrequenz zu joggen.
Als grobe Faustregel gilt → MaxHF = 220 – Lebensalter
Ich persönlich bin ein absoluter Fan von Sportuhren. Das ist meiner Meinung nach die einfachste Variante, um seinen Puls beim Joggen im Blick zu behalten und im idealen Pulsbereich zu trainieren.
Einige Uhren warnen dich sogar, wenn dein Puls mal zu hochschlägt und du einen Gang zurückschalten solltest.
Laufen nach Puls
Die sicherste Variante, das optimale Tempo beim Laufen zu finden, ist immer noch die „Puls Kontrolle“.
Sportmediziner empfehlen im Bereich 70% der maximalen Herzfrequenz zu joggen.
Als grobe Faustregel gilt → MaxHF = 220 – Lebensalter
Ich persönlich bin ein absoluter Fan von Sportuhren. Das ist meiner Meinung nach die einfachste Variante, um seinen Puls beim Joggen im Blick zu behalten und im idealen Pulsbereich zu trainieren.
Einige Uhren warnen dich sogar, wenn dein Puls mal zu hochschlägt und du einen Gang zurückschalten solltest.
Laufen mit Musik
Gefühlt jeder zweite, der mir im Parkt beim Joggen entgegenkommt, hat Stöpsel in den Ohren. Und das mit guten Grund. Musik hilft auch mir dabei, beim Joggen im Takt zu bleiben und gleichmäßiger zu atmen.
Falls du es noch nicht ausprobiert hast, versuch es unbedingt. Einfach das Handy oder den MP3 Player schnappen, ein paar Bluetooth Kopfhörer ins Ohr und ab geht’s!
Tempo variieren
Wer sich zu den erfahrenen Läufern zählt und noch immer nach der optimalen Lauftempo Formel sucht, der sollte es mit Tempo variieren versuchen.
Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Athleten die ihr Tempo um +-10 Prozent ihrer Durchschnittgeschwindigkeit variierten, deutlich schneller waren.
Lauftempo steigern für Fortgeschrittene
Hier habe ich dir noch ein paar Tipps vorbereitet, mit denen du dein Lauftempo in Zukunft weiter steigern kannst.
Fahrtspiel
Beim sogenannten Fahrtspiel, möchte man dem Laufstil eines Kindes nacheifern. Das Ganze sieht so aus: Du läufst 45-60 Minuten. Währen dieser Zeit ist alles erlaubt. Vereinzelte Strecken sprintest du, andere joggst oder gehst du. Alles nach Lust und Laune, ohne einen konkreten Plan im Hinterkopf.
Vielen fällt es schwer, ganz ohne Struktur so ein Lauftraining zu absolvieren. Wenn du das bislang noch nicht ausprobiert hast, dann versuch es aber unbedingt mal. Es ist doch ein wenig spaßiger, als ein normales Intervall Training.
Intervalltraining
Und damit sind wir auch schon beim Stichpunkt „Intervall-Laufen“. Mit dieser Technik wirst du deine Laufgeschwindigkeit sicherlich am schnellsten erhöhen können, daher ist es auch mein Tipp Nummer 1.
Einen Intervall-Lauf, kannst nach Belieben für dich anpassen:
- Streckenlänge
- Anzahl der Intervalle
- Länge der Intervalle
- Pausenzeit zwischen Intervallen
Hier hast du eigentlich viel Freiheit, dein Intervall-Training selbst zu gestalten.
Steigerungstraining
Das Steigerungstraining kommt dem Intervall-Training sehr nahe.
Hierbei steigerst du deine Geschwindigkeit auf einer Strecke von 100 Metern, von deinem normalen Lauftempo, bis hin zu einem Sprint. Dann verringerst du langsam dein Tempo und joggst ganz normal weiter.
Diese Steigerungsintervalle, kannst du 4-5x in eine Trainingseinheit einbauen und zwischen den Intervallen immer ein paar Minuten Verschnaufpause lassen.
Tempodurchläufe
Ein Tempodurchlauf ist nur für sehr fitte Läufer zu empfehlen, da man kontinuierlich mit einer Belastungsgrenze von 85% der MaxHF unterwegs ist.
Hi! Wir sind Mike & Filipp.
Nicht nur unsere langjährige Freundschaft verbindet uns, sondern auch unsere Liebe zum Laufen - weswegen wir diesen Blog "Laufliebe.org" gemeinsam ins Leben gerufen haben.
Auf diesem Blog testen wir regelmäßig Lauf-Ausrüstung und geben dir Tipps & Tricks rund um den Laufsport.