Wie oft sollte ich Joggen?

Endlich hast du dich aufgerafft und bist bereit für deinen sportlichen Ausgleich. Und was ist schon gesünder und effektiver, als Joggen zu gehen?

Gerade als Anfänger, stellt sich aber die Frage: Wie oft sollte ich denn nun Joggen gehen?

Allerdings gibt es weitaus mehr über die „Häufigkeit beim Joggen“ zu wissen. Im Folgenden habe ich dir meine 5 goldenen Regeln aufgelistet, die du kennen solltest:

#Regel 1 – Zu oft geht nach hinten los!

Ich kann es verstehen, dass du Anfangs supermotiviert bist und am liebsten jeden Tag das Glücksgefühl verspüren willst, das man nach seinem Lauftraining hat. Gerade Anfangs kann es allerdings nach hinten losgehen, wenn du es mit dem Laufen übertreibst.

Denk dran: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zur Fitness, aber Regeneration ist ebenso wichtig!

Es ist Anfangs also völlig ausreichend, wenn du 3x die Woche für 30-45 Minuten joggen gehst und das beibehältst. Dein Körper muss sich erstmal an die Intensität gewöhnen, erst recht, wenn du davor zur Kategorie „Sportmuffel“ gehört hast.

#Regel 2 – Zu wenig ist genauso schlecht!

Wenn du hingegen denkst „ach 1x die Woche Sport reicht schon“, dann hast du dich geschnitten. Wie sagt man so schön – einmal ist keinmal!

So verhält es sich auch beim Joggen. Ich würde dir daher raten, mindestens 2x die Woche Zeit in deinem Kalender für ein kurzes knackiges Lauftraining freizuräumen. 

Als Faustregel solltest du dir merken:
Es sollten nie 72 Stunden vergehen, in denen der Körper keine Trainingsbelastung hat.

#Regel 3 – Finde die goldene Mitte & steigere dich langsam!

Ich würde dir empfehlen, zu Beginn 2-3x die Woche joggen zu gehen und dich dann langsam auf 4 bis maximal 5x die Woche zu steigern. Wobei 5x die Woche schon ein ordentliches Trainingsvolumen ist und nur für ambitionierte Läufer zu empfehlen ist.

Achtung:
Zwischen 2 harten Trainingstagen sollte immer 1 Pausetag liegen. Das bedeutet konkret, du solltest nicht 5x hintereinander Joggen gehen, sondern deine Trainingseinheiten aufteilen.

Sobald du deine Lauf-Häufigkeit gesteigert hast, kannst du damit beginnen, dich mit deiner Laufeffizienz auseinander zu setzen – sprich, dich auf deine Laufgeschwindigkeit und Atmung konzentrieren.

#Regel 4 – Gönne dir Pausen an schlechten Tagen

Sich jeden Tag ausreichend zu bewegen ist gut und wird auch von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlen, die als Mindestziel 10.000 Schritte am Tag angeben.

Allerdings solltest du auf die Signale deines Körpers hören und dir auch immer mal wieder Pausen gönnen.

Solltest du beispielsweise einen Muskelkater verspüren oder dich einfach mal „ausgelaugt“ fühlen, dann bringt es auch nichts aufbiegen und brechen laufen zu gehen. Nimm dir lieber diesen Tag Auszeit, leg die Füße hoch und schlaf deine 8 Stunden.

#Regel 5 – Stagnierung

E hast du deinen ersten 10Km Lauf am Stück geschafft, deine neue Rekordzeit aufgestellt oder den sonst so schwierigen Hügel überwunden, der dich sonst immer überwältigt hat.

Du bist hochmotiviert und wirst immer besser und fitter.
…vielleicht willst du es nicht hören, aber früher oder später wirst du auf ein Plateau stoßen. 

An dieser Stelle solltest du aber nicht frustriert das Handtuch werfen. Du hast einfach ein neues Fitnesslevel erreich und jetzt gilt es, dein Niveau weiterhin aufrecht zu erhalten.

Das solltest du tun:
In jeder 4. Trainingswoche solltest du dein Gesamtvolumen um 30% zurückfahren. Beispielsweise statt 4x die Woche 10km zu laufen, solltest du einfach mal 4x die Woche 7km laufen. Also deine Laufdistanz um 30% reduzieren.

(Einmal pro Jahr, sollte man sein Volumen sogar für einen ganzen Monat um 30% reduzieren).

Auf diese Weise verhindert du es ins Übertraining zu kommen und geht’s auch Plateaus aus dem Weg.

Das passiert, wenn du es mit dem Laufen übertreibst:

Wie bereits gesagt, kann zu häufiges Lauftraining auch nach hinten losgehen. Das passiert, wenn du’s übertreibst:

…Heißhunger Attacken

Wenn du deinen Körper zu häufig Stress aussetzt, dann wirst du unter Heißhunger Attacken leiden. Dein Körper versucht sich Fettreserven anzufressen, weil er davon ausgeht, dass es zu einem erhöhten Energieverbrauch kommt.

…Abbau von Muskulatur

Statt, dass die regelmäßigen Laufeinheiten Bauch, Beine & Po kräftigen, können sie auch schnell deine Muskeln „zerstören“, wenn du’s übertreibst. Das macht sich daran bemerkbar, dass sich deine Muskeln schlapp anfühlen, da sich die Proteine abbauen.

…du nimmst zu

Neben Heihunger Attacken, wird auch dein Stoffwechsel darunter leiden, was zu Gewichtszunahme führen kann. Man erreicht also das Gegenteil des Ziels der meisten Laufanfänger.

…du wirst öfter krank

Stress wirkt sich ebenso schlecht auf dein Immunsystem aus. Es wird geschwächt und du wirst anfälliger für Krankheiten und Co.

…Frustration

Zu guter Letzt, kann Übertraining auch in Frust und schlechter Laune enden.
Gehst du zu oft joggen, dann fühlst du dich nicht ausgeglichen und es bahn sich Frust an.