Joggen im hohen Alter? Ist das noch ohne Probleme möglich?

Wenn du auch noch im hohen Alter topfit bleiben willst und dem Laufsport nicht den Rücken kehrst, dann Glückwunsch!
Laufen wirkt vor im hohen Alter wie ein Anti-Aging und es gibt kaum Nachteile.

Merke dir: Es ist nie zu Spät anzufangen und bei nichts trifft es eher zu, als beim Laufen.

Joggen im Alter ist gesund, aber…

Es ist toll, wenn du auch im hohen Alter noch fit bleiben willst und der Senior (oder Seniorin) sein möchtest, der selbst jüngere Läufer alt aussehen lässt.

Du solltest jedoch in einer guten gesundheitlichen Verfassung sein und keine Gelenk-Probleme mitbringen. Untrainiert zu sein oder ein paar Kilo mehr auf den Rippen zu haben ist hingegen keine Schande!

Gerade im fortschreitenden Alter ist es umso wichtiger, dass Läufer mehr für ihre Koordination und Beweglichkeit tun. Damit man nicht komplett versteift, sollten Dehnübungen und Warm-Ups an der Tagesordnung sein. 

Genauso wichtig ist das richtige Schuhwerk. Gerade für Senioren kommen häufig Knieschmerzen auf, wenn es um längere Distanzläufe über harte Untergründe geht. Um das vorzubeugen sollte man sich die richtigen Laufschuhe mit ordentlicher Dämpfung zulegen. Diese federn das Körpergewicht über die Sohle ab, statt die Last vollständig über die Kniegelenke abzudämpfen.

Wusstest du schon?
Beim Joggen lasten bei jedem Schritt das 3-4 Fache des Körpergewichts auf unseren Knien. Bei einem 75Kg schweren Läufer sind das ca. 225 – 300Kg die beim Auftreten abgefedert werden müssen. Umso wichtiger sind daher ausreichend gedämpfte Laufschuhe.

Gesundheitliche Vorteile – Anti Aging

Sport soll bekanntlich das einzige Anti-Aging auf natürliche Weise sein. Das lässt sich auch an vielen Personen sehen, die seit ihrer Jugend bis heute sportlich aktiv sind und auch im hohen Alter noch verdammt knackig aussehen.

  • Verbessert das Herz-Kreislaufsystem
  • Herzschwäche wird vorgebeugt bzw. das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden
  • Senkt Cholesterinspiegel & Blutzucker
  • Stärkt Knochen & Gelenke
  • Verbessert das Immunsystem

Darüber hinaus stärkt man die Muskulatur, baut Fett ab und wirkt damit dem Alter engegen. Daher auch der Spruch „Renn dem Alter davon“, der wahrer nicht sein könnte.

Rundum: Personen, die sich regelmäßig die Laufschuhe schnürren, dürfen von einer höheren Lebenserwartung ausgehen und bleiben einfach länger jung.

Diese Ganzen Vorteile sprechen für sich, es würde diesen Blogbeitrag sprengen, dir alle aufzuzählen. Ich kann es jedem nur wärmstens empfehlen mit dem Ausdauersport loszulegen, egal in welchem Alter – es ist nie zu spät.

Vernachlässige die Regeneration nicht

Desto älter ein Sportler, desto langsamer auch die Hormon Produktion im Körper, die mit steigenden Alter langsam abfällt. Hormone steuern nicht nur viele Prozesse in unserem Körper, sondern sich auch für die Regeneration verantwortlich.

Demnach sollten sich Senioren mehr Regenerationspausen gönnen, als junge Athleten. Renerationstage sind Tage, an denen du gar keinen Sport treibst oder höchstens ganz locker laufen gehst. Spaziergänge oder lockere Walking Einheiten sind in Ordnung. Intensive Workouts solltest du sein lassen.

Hier mal ein kleiner Überblick zur „Regenerations-Empfehlung“:

20 – 30 Jahre → 1 Tag
30 – 40 Jahre → 2 Tage
40 – 50 Jahre → 2 – 3 Tage
50 – 60 Jahre → 3 Tage
60 – 70 Jahre → 3 – 4 Tage 

Wie viel Regeneration ein Sportler wirklich braucht, kann man schwer pauschal sagen. Am besten kannst du das feststellen, indem du einfach auf die Signale deines Körpers hörst und es nicht übertreibst. Nach und nach entwickelst du ein Gefühl dafür und weißt, was gut für dich ist.

Trainingsvorbereitung – Aufwärmen ist die halbe Miete

Ein kurzes knackiges Warm-Up ist für jede Altersgruppe zu empfehlen, jedoch im fortschreitenden Alter immer wichtiger. Während Jungsprossen auch einen Kaltstart gut wegstecken können, sollten Senioren niemals ohne Warmup in eine sportliche Aktivität springen. 

Warm-Up vor dem Joggen bedeutet im Prinzip, seine geistige und körperliche Verfassung auf die kommende Intensität vorzubereiten. Ein kurzes Aufwärm-Training kann wahre Wunder wirken. Es bringt deinen Körper auf „Betriebstemperatur“, wodurch Durchblutung, Stoffwechsel und Kreislauf angeregt werden. So beugst du Krämpfen und Verletzungen vor. 

Beim Aufwärmen solltest du deine Muskeln einmal komplett durchlockern und nicht sonderlich anstrengen. So könnte dein Aufwärm-Training aussehen:

  • Hüftkreise
  • Oberkörperrotation
  • Schulterkreisen
  • Armkreisen
  • Beinschwingen
  • Tiefe Hocke
  • Sprünge
  • Fußkreisen 

Von jeder dieser Übung kannst du 10-15 Wiederholungen machen und bist damit innerhalb ein paar Minuten bestens auf dein kommendes Lauftraining vorbereitet. 

Also dann: Auf ein verletzungsfreies Lauftraining!

Das Verändert sich im Alter

  • Deine Maximale Herzfrequenz (Max HF) sinkt jährlich um ca. 1 Herzschlag
  • Die Maximale Sauerstoffversorgung unter Belastung (VO2Max) verringert sich jedes Jahr um 1%
  • Du läufst schneller Gefahr deinen Körper zu überlasten
  • Dein Körper braucht deutlich mehr Regeneration (siehe oben)
  • Im Alter bildet dein Körper mehr Fettreserven (höherer Körperfettanteil)
  • Dein Testosterongehalt sinkt und es ist schwerer eine athletische Statur zu erhalten
  • Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt weiter ab

Alles schlechte Nachrichten und sowieso Aussichtslos mit dem Laufsport im hohen Alter zu starten? Nein nicht wirklich. Gerade Senioren, die sportlich aktiv werden, wirken diesen Ganzen Effekten entgegen!

Die abfallenden Leistungswerte können eingegrenzt und durch spezielles Training auf hohen Niveau erhalten bleiben. Nicht selten sieht man wie topfitte 60-Jährige Läufer, andere 30-jährige Neueinsteigern am Rand stehen lassen, bei denen längst die Hechtatmung eingesetzt hat. 

Laufleistung berechnen

Wie du bereits weißt, musst du mit einem abfallenden Leistungsniveau im Alter rechnen. Das muss zwar nicht immer so sein und du kannst auch aktiv dagegen etwas tun, aber wir sprechen vom Regelfall.

Konkret ausgedrückt, sind es pro Jahr ca. ein halbes Prozent an Leistung, die du einbüßen musst. Bist du mit 30 Jahren in deiner Glanzzeit einen 10Km Lauf in 50 Minuten gelaufen, darfst du mit 31 Jahren dafür 50:25 brauchen und bist trotzdem genauso „gut“ gewesen. 

Schaffst du es mit 31 Jahren noch immer die 10Km Marke innerhalb von 50 Minuten zu laufen, dann darfst du dir auf die Schulter klopfen. Du hast dich definitiv gesteigert. 

Um deine Laufleistung zu berechnen, habe ich dir Folgenden Laufrechner verlinkt, den du gerne ausprobieren darfst: Zum Lauf-Alter-Rechner

Studie zum Joggen im Alter

Jetzt mal ein paar Fakten auf den Tisch, wie gut Laufen für das Alter wirklich ist.

Vor kurzem habe ich von einer Langzeitstudie gelesen, die von der Standford Universität in Amerika durchgeführt wurde. An dieser Studie nahmen 500 Probanden teil, die zu Beginn der Studie 50 Jahre alt waren und 24 Jahre lang beobachtet wurden.

Diese 500 Teilnehmer liefen zu Beginn 4 Stunden pro Woche und später 75 Minuten pro Woche. Mittels eines Fragebogens befragte man die Teilnehmer jährlich, wie sie sich fühlen und wie schwer ihnen alltägliche Aktivitäten fallen.

Hierbei stellte sich heraus, dass die 500 Teilnehmer wesentlich fitter waren und gesundheitlich besser abschnitten, als im vergleich zu Sportmuffeln, die in diesen 24 Jahren nicht joggen waren.

Studienleiter James Fries behauptete (ich zitiere) „Die positive Wirkung von Joggen im Alter auf die Gesundheit ist höher, als wir erwartet hatten“

Intensität

Wie du nun weißt, hat Joggen nur gesundheitliche Vorteile für dich, vor allem im Alter. Allerdings solltest du dein Lauftraining an dein biologisches Alter anpassen. Natürlich kannst du mit 60 Jahren nicht mehr so intensiv trainieren wie ein 25 Jähriger in seinen Glanzzeiten. 

Grund dafür sind verzögerte Regeneration und weitere Faktoren. Das bedeutet aber nicht, dass du mit 60 Jahren extrem fit sein kannst, wenn du es richtig angehst.

Am besten solltest du also auf intensive Trainingseinheiten verzichten und stattdessen Intervalleinheiten oder Fahrtspiele in Erwägung ziehen. Hiermit kannst du deine VO2Max und allgemeine Gesundheit wesentlich schonender und trotzdem sehr effektiv trainieren.

Wohingegen die meisten Läufer dazu raten, ab 60 Jahren das Fahrtenspiel dem Intervalltraining vorzuziehen.

Hi! Wir sind Mike & Filipp.

Nicht nur unsere langjährige Freundschaft verbindet uns, sondern auch unsere Liebe zum Laufen - weswegen wir diesen Blog "Laufliebe.org" gemeinsam ins Leben gerufen haben.

Auf diesem Blog testen wir regelmäßig Lauf-Ausrüstung und geben dir Tipps & Tricks rund um den Laufsport.