Ich muss zugeben, dass ich, als ich mit dem Joggen begonnen habe, die Asphaltstrecke gemieden habe, wie der Teufel das Weihwasser. Mittlerweile ist das aber schon lange nicht mehr so. Ganz im Gegenteil, nichts geht über einen moderaten Lauf über den guten alten Asphaltboden.
Stellen sich nur noch ein paar Fragen:
- Wie gesund ist Joggen auf Asphalt wirklich?
- Inwiefern profitieren Läufer davon?
- Welche Laufschuhe eignen sich am besten?
- Wie siehts mit dem Laufstil aus?
Das alles und weiteres, möchte ich dir im Folgenden Blogbeitrag offenbaren. An dieser Stelle: Ich bin kein Sportmediziner oder Sonstiges. Ich berichte lediglich von meinen persönlichen Erfahrungen und möchte dir meine Tipps mitgeben, die ich im verlaufe der letzten Jahre gesammelt habe.
Joggen auf Asphalt – Fluch oder Segen?
Neben Waldwegen, ist der Asphaltboden, der meist genutzte Untergrund für die meisten aktiven Jogger da draußen. Bei mir persönlich sind es zwar Wald & Park in erster Linie, aber auch Asphaltstrecken verlocken mich immer mehr, wenn es für mich um schnelle Tempoläufe geht.
Asphalt ist der neutralste Untergrund, weil jeder Bodenkontakt für einen Jogger “gleich” ist beim auftreten.
Vorteile
Asphaltstrecken laden gerade zu schnellen Läufen an. Nicht umsonst sagt man “Asphalt macht schnelle Beine”, das ist in der Tat so. Ob Intervallläufe oder Tempoläufe, für beides eignet sich Asphalt hervorragend.
Auch das Verletzungsrisiko ist enorm gering, du kannst nicht so schnell umknicken, da du eine sehr ebenmäßige Strecke vor dir hast und immer siehst, was vor deinen Füßen liegt.
Vor allem “Spät Läufer”, die gerne mal nach Feierabend einen Lauf bei Dämmerung machen, profitieren davon, dass die meisten Asphaltstrecken mit Straßenlaternen bestückt sind. Auch für die Läuferinnen unter uns nicht ganz uninteressant – Safety First!
Nachteile
Ein harter Untergrund bringt einen sehr geringen Dämpfungsgrad mit sich. Bedeutet konkret: Asphaltboden gibt beim Auftreten nicht nach und man prallt mit voller Wucht auf. Um das auszugleichen brauchst du also eine sehr gute Dämpfung unter den Sohlen, dazu kommen wir aber gleich.
Die Richtigen Laufschuhe zum Joggen auf Asphalt
Wie bereits beschrieben, habe ich zu meiner Anfangszeit den Asphaltboden gemieden, wie keinen anderen Laufuntergrund. Immer wenn ich kurze Zeit über Asphalt gejoggt bin, hatte ich das Problem, dass mir die Knie sehr schnell anfingen zu schmerzen. Heute weiß ich, es lag nur an meinen falschen Laufschuhen (die kaum Dämpfung boten).
Wenn du dir gut gedämpfe Laufschuhe dazunimmst und nicht länger als 1,5 Stunden auf dem Asphalt unterwegs bist, dann sollte das kein Thema für dich sein.
Ich rate zu Dämpfungsschuhen oder Stabilschuhen an dieser Stelle. Wer für besonders schnelle Läufe trainiert, sollte über Lightweight Trainer oder Wettkampfschuhe nachdenken.
Wusstest du schon?
Je nach Tempo und Lauftechnik wird bei jedem Schritt ein Vielfaches deines eigenen Körpergewichts über deine Gelenke abgefedert. Das können schon mal das 3-4x deines Körpergewichts sein, die auf deinen Kniegelenken lasten.
Was ist mit Trailschuhen?
Vergiss Trailschuhe fürs Joggen auf Asphaltstrecken, auch wenn diese dir manche versuchen zu “verkaufen”. Laufschuhe mit Blockprofil bieten einfach den besten Grip auf Asphalt. Trailschuhe hingegen kommen mit Stollenprofil daher, was auf unebenen Flächen (im Wald über Stock und Stein) sehr vorteilhaft sein kann, aber auf ebenen Strecken genau das Gegenteil erzeugt – du rutscht noch mehr.
Alle männlichen Läufer werden es kennen, wenn man mit Fußball-Stollenschuhen die Straße betritt und plötzlich wie auf Glatteis läuft. Ähnlich verhält es sich mit Trailschuhen auf Asphalt.
Gibt es Trailschuh Ausnahmen für Asphalt?
Mittlerweile gibt es die ersten Trailschuhe mit angefertigter “Gummibeschichtung” auf dem Markt, die auch bei nassen Asphaltuntergründen für guten Halt sorgen können.
Ergo: Bleib lieber gleich bei Laufschuhen mit guter Dämpfung und leichter Bauweise, diese fühlen sich am angenehmsten am Fuß an und bringen dir am meisten.
Der Richtige Laufstil
Jogger die mit einem Vorderfuß- oder Mittelfuß Laufstil auf Asphalt joggen, sind klar im Vorteil. Bei beiden Laufstilen wird zunächst mit dem Ballen aufgesetzt und dann über die Ferse abgerollt. Hierbei “federn” Bein-, Gesäß-, und Rückenmuskeln den Auftritt ab, was für zusätzlich Entlastung der Knie sorgt.
Bei diesen Laufstilen kannst du auch gerne zu weniger gedämpften Laufschuhen greifen.
Kann Joggen auf Asphalt dennoch schädlich sein
Es streiten sich die Geister, ob Joggen auf Asphalt in irgendeiner weise schädlichen sein kann. Eigentlich aber nur dann, wenn man es übertreibt und mit falschen Schuhwerk unterwegs ist, dann kann es sich negativ auf die Gelenke auswirken.
Wusstest du schon?
Wie ich bereits öfters in Foren lesen konnte, scheint es, als hätten Läufer die Probleme mit der Achillessehne haben, einen Vorteil beim Asphalt-Lauf.
Der widerstandsfähige Untergrund trägt dazu bei, dass der Bewegungsradius der Sehnen verkürzt wird.
Was sollte man sonst noch beim Asphalt Lauf beachten?
Die meisten Straßen neigen sich auf der linken und rechten Seite ein wenig, damit das Wasser besser abfließen kann. Wenn der Verkehr es zulässt, solltest du nach Möglichkeit in der Mitte der Straße joggen, da eine anhaltende einseitige Belastung vermieden werden soll.
Am besten solltest du natürlich den Gehweg am Straßenrand wählen, der meistens ebenfalls asphaltiert ist und dir die gleichen Lauf-Effekte verschafft. Jogg auch am besten gegen den Verkehr, also quasi auf der linken Seite, das trägt zu deiner eigenen Sicherheit bei, so hast du alles im Blick.
Musikplayer solltest du lieber zuhause lassen, da deine ganze Aufmerksamkeit dem Straßenverkehr gewidmet sein sollte.
Für alle Spät/- Früh- Jogger macht es Sinn reflektierende Kleidung zu tragen oder sich mit einer Leuchtweste sowie Stirnlampe auszustatten.
Viel befahrene Straßen solltest du grundsätzlich meiden, weil sich die Schadstoffbelastung (CO2) negativ auf deine Gesundheit auswirkt. In diesem Fall würdest du deinem Herz-Kreislaufsystem mehr Schlechtes, als Gutes tun.
Geh dem Berufsverkehr aus dem Weg und mach es dir zur Angewohnheit sehr früh, oder etwas später joggen zu gehen.
Letzter Tipp:
Triffst du beim Joggen über Asphaltstrecken auf eine Ampel, dann bleib nicht einfach stehen. Jogg auf der Stelle weiter. Das hilft dir definitiv dabei im Rhythmus zu bleiben.
Auch zu diesem Thema habe ich bereits einen Blogbeitrag verfasst:
Joggen über Asphalt – Anfänger oder Ambitionierter?
Je nach Niveau, empfehle ich dir Folgendes:
Laufanfänger
Laufanfängern rate ich es, es erstmal mit einer kurzen Laufrunde von maximal 30 Minutern über Asphaltstrecken zu probieren. Nach der ersten Laufeinheit solltest du es erstmal auf dich wirken lassen und auch am Tag danach checken, wie gut es deinen Gelenken & Bändern bekommt.
Viele Jogger schwören auf Waldböden. Das Problem ist aber, dass vor allem Einsteiger schnell auf unebenen Flächen umknicken oder ins Stolpern geraten können. Die Folge ist ein zu hohes Verletzungsrisiko.
Asphalt ist besser als sein Ruf! Hier passiert das einem Laufeinsteiger nicht so schnell.
Ambitionierte Läufer
Ob Marathonstrecken oder andere Läufe, abgesehen von Crossläufen, wirst du immer einen Großteil der Strecke über Asphaltboden gelotst.
Aus diesem Grund macht es vor allem für ambitionierte Läufer durchaus Sinn, auch mal mehrere Kilometer auf Asphalt zurückzulegen.
Cityläufe – Asphalt Lauf Veranstaltungen
In vielen Großstädten (Berlin, München etc.) wird regelmäßig Sightrunning angeboten. Das bedeutet konkret: Geführte Lauf Veranstaltungen, die entlang von Sehenswürdigkeiten führen.
So begibst du dich mit Gleichgesinnten Läufern auf Asphalt Läufe und nebenbei lernst du auch noch die Stadt kennen. Wen das interessiert, einfach mal informieren.
Hi! Wir sind Mike & Filipp.
Nicht nur unsere langjährige Freundschaft verbindet uns, sondern auch unsere Liebe zum Laufen - weswegen wir diesen Blog "Laufliebe.org" gemeinsam ins Leben gerufen haben.
Auf diesem Blog testen wir regelmäßig Lauf-Ausrüstung und geben dir Tipps & Tricks rund um den Laufsport.