Joggen bis zur Erschöpfung – Bloß nicht!

Wer kennt es nicht, man hat sich vorgenommen nun endlich das Lauftraining so richtig durchzuziehen und Vollgas zu geben. 

Wer mit Übermut drauf losjoggt, wird aber schnell merken, dass es nachhinten losgeht. Nach kurzer Zeit wirst du am Rand anhalten müssen, die Hechtatmung setzt ein und Seitenstechen suchen dich heim. 

Bis zur Erschöpfung zu joggen ist totaler Unfug – Trainingseffekt gleich 0.

Besser machst du’s also, wenn du realistisch an die Sache rangehst, deinen Körper kennenlernst und langsam steigerst.

Selbstüberschätzung

Merke dir: Es ist ein Marathon, kein Sprint! Nur so wirst du Spaß am Laufen haben und neben Glücksgefühlen auch von den gesundheitlichen Vorteilen des Ausdauersports profitieren. 

Ich muss zugeben, meistens sind es wir Männer, die uns komplett überschätzen und uns denken „viel hilft viel“. Leider ist das aber umgekehrt. 

Joggst du jedes Mal bis zur völligen Erschöpfung, wirst du sehr schnell deine Laufschuhe an den Nagel hängen oder gleich auf Ebay versteigern.

Sollte ich laufen, wenn ich müde bin?

Ob du auch an Tagen laufen solltest, wenn du dich erschöpft fühlst, darüber entscheidet deine Tagesform. Ansonsten leg lieber einen Tag Pause ein und starte am nächsten Tag erholt in das nächste Lauftraining.

Falls du dich doch dazu entscheidest laufen zu gehen, dann nimm dir einen lockeren Entspannungs-Run vor.

Pulsgesteuertes Training – Vermeide Erschöpfung

Mein heißester Tipp, den ich für dich habe, ist es ein pulsgesteuertes Lauftraining durchzuführen!

Bedeutet konkret, dass du dich an deinem Pulswert orientierst, der dir den Richtwert für die Richtige Intensität beim Joggen vorgibt. So läufst du nicht Gefahr völlig erschöpft am Ende deiner Jogging-Runde die letzten Meter nachhause zu traben.

Das schöne am pulsgesteuerten Training ist nicht nur, dass du das optimale Mittelmaß findest, sondern auch deine angepeilten Trainingsziele besser verfolgen kannst. 

Um dir das verständlich zu machen, habe ich dir Folgende Tabelle beigefügt. Wirf einen Bick drauf und du wirst schnell sehen, dass es für jedes Trainingsziel den optimalen Pulsbereich gibt:

Um deinen Puls beim Training im Auge zu behalten, bietet sich eine Pulsuhr an. Auf dem Display kannst du deinen Puls immer in Echtzeit mitverfolgen. Du kannst sogar einen Pulsbereich festlegen, in welchem du joggen möchtest. Sobald du über die Stränge schlägst oder zu langsam unterwegs bist, wird dir das anhand eines Alarms signalisiert.

Das pulsgesteuerte Training ist nicht zu unterschätzen und mein bester Tipp, um nicht Gefahr zu laufen, beim Joggen völlig erschöpft auszulaufen. Probier es aus, du wirst es nicht bereuen. 😉

Höre auf deinen Körper und seine Signale (individuell)

Wann du im Grenzbereich zur Erschöpfung joggst, ist sehr individuell und kann nicht pauschal gesagt werden. Ich kann es dir nur ans Herz legen, auf die Signale deines Körpers zu hören. Desto länger du der Laufliebe unterfallen bist, desto eher lernst du deinen Körper kennen.

Du wirst wissen:

• Was dir gut tut
• Wie du dich nach dem Joggen fühlen solltest
• Wo deine Grenzen sind 

Kurzum: Du wirst ein Gespür für ein gesundes Mittelmaß entwickeln, zwischen angemessenen Reiz und Genuss.

Erst wenn du das Joggen genießen kannst und am Ende deines Laufs entspannt mit einem Siegerlächeln im Gesicht ausläufst – dann hast du’s verstanden!

Übertraining erkennen – Symtome

Was passiert, wenn du doch auf Teufel komm raus weiter mit dem Kopf durch die Wand gehst? Ganz einfach: Das Übertraining wird dich einholen. 

Zwar hatte ich immer mal wieder von diesem „Übertraining“ gehört, aber bin noch nie damit in Verbindung gekommen. Erst als ich es maßlos mit Kraftsport in Verbindung mit Laufsport übertrieben hatte, spürte ich irgendwann plötzlich, wie ich in ein förmliches Leistungstief sank. Meine Leistungswerte waren um Welten schlechter und ich schlug mich mit Müdigkeit & Erschöpfung durch den Tag.

Zum Glück hatte ich mir in dieser Zeit nichts ernsthaftes zugezogen, abgesehen von einem leicht schmerzenden Kniegelenk. Wer nämlich ins Übertraining gerät, der hat ein ebenso erhöhtes Verletzungsrisiko, da die Regeneration auf der Strecke bleibt.

→ Übertraining bedeutet im Prinzip, dass du deinen Körper einem andauernden Stress aussetzt, aus dem er sich nicht mehr regeneriert. Kurzum: Du verlangst deinem Körper mehr ab, als er leisten kann.

Es kann teilweise Wochen dauern, bis du aus dieser Phase wieder raus bist.

Symptome des Übertrainings:

• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Antriebslosigkeit
• Blasse Haut
• Pulsveränderung (niederiger / hoher Puls)
• Leistungseinbruch
• Konzetrationsschwäche
• Depression
• Geschwächtes Immunsystem (schneller & häufiger krank)

Was ist dann Overreaching?

Overreaching ist im Prinzip die kleine Schwester des Übertrainings. Nur liegt der große Unterschied darin, dass du dich beim Overreaching einem kurzzeitigen Reiz aussetzt, von dem du dich wieder erholen kannst. Übertreibst du es, wird Overreaching im fortgeschrittenen Stadium dann zu Übertraining, was du um jeden Preis verhindern willst. 

Merke dir also: Overreaching ist gut, es ist der Trainingsreiz, der dich voranbringt, wogegen Übertraining das absolute No-Go ist.

Wie du dir sicherlich denken kannst, ist der Schmal zwischen beiden Ereignissen sehr schmal. Deswegen auf keinen Fall einfach drauflos joggen bis zur Erschöpfung, sondern Sachte anfangen und langsam steigern.

Erschöpfung beim Joggen vorbeugen

Wie du nun weißt, solltest du auf KEINEN FALL bis zur Erschöpfung joggen.

Trainingsplan (realistische Zielsetzung)

Verfolge einen Trainngsplan, der an dein Niveau angepasst ist. Sprich, die richtige Intensität für dich hat und genügend Pausetage bereithält.

Du wirst schnell merken, dass du dich auf diese Weise an dein Höchstniveau rantasten kannst, ohne ins Übertraining zu geraten.

Ernährung

Achte auf eine ausreichende Ernergie- Makronährstoffzufuhr. Fülle deine Speicher mit Kohlenhydrate (Obst, Pasta, Reis etc.) und achte darauf, dass du reichlich Eiweiß isst. Eiweiß enthält Aminosäure, die essentiell für deine Muskeln sind. Vor allem beim Joggen an der Leistungsgrenze entstehen mikrorisse in der Muskulatur, die mit Aminosäuren „repariert“ werden müssen.

Regeneration

Gönn dir nach jedem Training eine ausreichende Portion erholsamen Schlaf. Wenn es dir hilft geh auch gerne mal in die Sauna oder leg dich auf die Sonnenbank. Mach alles, wobei du dich wohlfühlst und nicht sonderlich anstregen musst.

Zu Spät? Das kannst du jetzt tun

Hast du es nicht ernstgenommen (wie ich damals) und deinem Körper zu viel abverlangt, dann kannst du dich bereits im Übertraining befinden. Hier ein paar Tipps, was du jetzt tun kannst.

Trainingspause

Mache eine Trainingspause von mehrere Tagen oder notfalls sogar wochen, bis du dich wieder erholt fühlst (Stichwort höre auf deinen Körper). 

Wann es wieder Zeit zum Joggen ist, merkst du daran, dass dich das Verlangen plötzlich wieder einholt und du dich nach sportlichen Ausgleich sehnst.

Es empfiehlt sich auch immer eine sogenannte „Deload Woche“ einzuführen. Bedeutet konrekt, dass du alle 4-5 Wochen einen Erholungszyklus in dein Lauftraining einführst. In dieser Erholungswoche joggst du nur mit 40-50% deiner eigenlichen Leistung. 

Hierbei kannst du entweder das Tempo rausnehmen oder die Distanz herunterschrauben. Bist du davor 10km gejoggt, dann joggst du eben nur 4-5km.
Bist du davor mit zügigen Tempo gejoggt, dann joggst du eben nur mit moderaten Tempo deine 10km Marke. 

Niemals solltest du beides gleichzeitig herunterschrauben (Tempo & Distanz), immer nur einen der beiden Faktoren.

Lockeres Laufen

Wenn du das Gefühl hast ins Übertraining zu geraten, oder dich im Anfangsstadium befindest, dann muss es nicht immer gleich heißen komplett zu pausieren.

Lass die Finger von intensiven Laufeinheiten, Kraftraining oder HIT Training. Mach stattdessen lieber Abends einen entspannten Lauf, der nicht schneller ist, als zügiges gehen. Das kann dir sogar dabei helfen zu entspannen und trägt der Regeneration bei.

Anfänger oder Wiedereinsteiger? Es gilt dasselbe

Für beide gilt das gleiche Prinzip.

Ich kenne genügend Wiedereinsteiger, die nach vielen Jahren Trainingspause ihre Laufschuhe wieder schnürren und voller Euphorie loslegen. Am Ende wundern sich die meisten, warum sie nicht auf Anhieb ihr altes Lauftempo halten können, geschweige denn ihre Bestzeit auf Anhieb treffen.

…das Ergebnis ist Frustration.

Ob Einsteiger oder Wiedereinsteiger: Du bist besser mit einem kurzen Warmup, gefolgt von einem lockeren 5Km Lauf dran.
Auf diese Weise kannst du schneller wieder ins nächste Training starten und brauchst nicht Tage verstreichen lassen, ehe du dich erholt hast.

Langsam aber stetig ist das Stichwort – nur so bleibst du am Ball, oder besser gesagt, auf der Laufstrecke. 😉