Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten, um schnell abzunehmen und die Fettpolsterchen verschwinden zu lassen.
Du verbrennst eine Menge Kalorien, verbesserst deine Grundlagenausdauer und obendrein kräftigt es dein Herz-Kreislauf-System.
Also einfach Laufschuhe zuschnüren und drauf loslaufen… YEAH… nicht ganz, wohl zu früh gefreut.
Wenn du wirklich das meiste aus deinen Läufen rausholen möchtest und die Fettverbrennung maximal ankurbeln möchtest, solltest du dich mit der Richtigen Intensität & Geschwindigkeit bekannt machen.
Kurzantwort:
Das perfekte Lauftempo für Jogger die abnehmen möchten, liegt bei ca. 60-70% der Maximalen Herzfrequenz. Wer noch eins draufsetzen möchte und die Pfunde so richtig purzeln lassen möchte, sollte auf Tempowechsel (Intervall Joggen) setzen.
Im Folgenden verrate ich dir, wie du deine Maximale Herzfrequenz ermitteln kannst und damit auch dein ideales Lauftempo findest. Außerdem gehe ich auf die effektivste Fettverbrennungsmethode (Intervall Joggen) ein und räume mit ein paar Mythen auf!
Also lies entspannt weiter:
Langsames Walken effektiver als Joggen?
In den vergangenen Wochen habe ich mal ein wenig in Foren recherchiert und mir ein paar Studien angeschaut.
In den einigen Studien wird behauptet, dass durch normales „Gehen“ oder „Walken“ bessere Ergebnisse erzielt werden sollen, als durch klassisches Joggen.
Wenn man sich diese Studien mal genauer anschaut, stellt man schnell fest, was damit gemeint ist.
Ein Beispiel:
Joggt ein Sportler mit 50% seiner maximalen Herzfrequenz (Max HF), waren 90% der verbrannten Kalorien sogenannte „Fettkalorien“.
Bei 90% seiner Max. HF waren schließlich nur noch 60% der verbrannten Kalorien „Fettkalorien“.
Ist also langsames Walken nun doch besser? Nein nicht unbedingt, lies weiter:
Also doch lieber schnelleres Joggen?
Was im Beispiel zuvor nicht beachtet wurde, ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien!
Beispiel:
Ein Athlet der mit 50% seiner Max. HF läuft, verbrennt ca. 7 Kalorien pro Minute. Steigert er nun seine Intensität auf 90% seiner Max. HF so verbrennt er 18 Kalorien pro Minute, also mehr als doppelt soviel!
Was heißt das also? Wer mehr Kalorien verbrennen möchte, sollte mit einer höheren Intensität an die Sache herantreten.
Natürlich kannst du jetzt nicht mit 90% deiner Max. HF los joggen… das würde schnell in einer Hechtatmung und Seitenstechen enden.
Ich empfehle es dir mit 60-70% deiner Max. HF zu joggen. So trainierst du im idealen Fettverbrennungsbereich und vermeidest es beim Training auszubrennen.
Wichtig – Max. HF ermitteln
Alles schön und gut, aber wo liegt nun meine Max. HF?
Um das zu ermitteln, kannst du eine einfache Faustregel verwenden:
Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter
Bei mir wäre das aktuell:
220 – 26 = 194
Meine Max. HF beträgt also 194!
Ich sollte also im Bereich 116 – 135 (60-70% meiner Max. HF) trainieren, um meine Fettpolster beim Joggen dahin schmelzen zu lassen.
Nun schnapp ich mir noch meine Pulsuhr und kann beim Joggen in Echtzeit meinen Puls im Auge behalten, um im optimalen Fettverbrennungsbereich zu trainieren.
So tastest du dich an die optimale Geschwindigkeit für dein Lauftraining heran
Falls du gerade erst mit dem Laufsport durchstartest, ist es keine Tragödie, wenn du es nicht schaffen solltest, in diesem Pulsbereich über 20-30 Minuten zu joggen.
… bei mir war es anfangs nicht anders.
Taste dich also langsam heran. Probiere es bei deinen ersten Einheiten mit schnellen Walking und steigere dich dann von Woche zu Woche ein wenig, bis du die gewünschte Intensität beim Joggen erreichst.
Auch Nordic Walking ist völlig in Ordnung, Hauptsache du lässt es entspannt angehen ohne dich zu übernehmen.
Profi-Tipp: Intervall Joggen!
Wenn es dir am vor allem darum geht, beim Joggen ordentlich Fett zu verbrennen und die Pfunde purzeln zu lassen, dann kann ich dir nur raten das Intervall Joggen auszuprobieren!
Anderes als beim normalen Joggen, trainierst du beim Intervall Joggen in unterschiedlichen Belastungsbereichen. Das bedeutet konkret du variierst das Tempo. Beim Joggen wechselst du zwischen langsamen und schnellen Phasen.
Mal joggst du eine kurze Strecke in lockeren Tempo und legt zwischendurch immer mal wieder einen kurzen Sprint von 30-60 Sekunden ein. Nach deiner Sprinteinheit kannst du kurz traben und dann wieder zurück zu deinem Jogging Tempo kehren, ehe du mit dem nächsten Sprint startest.
Ergo: Intervall Joggen ist um ein vielfaches intensiver für deinen Körper und du verbrennst wesentlich mehr Kalorien. Außerdem kannst du Zeit sparen. Mit 15 Minuten Intervall Joggen kannst du schnell mal mehr Kalorien verbrennen, als wenn du 30 Minuten normal joggen gehst.
Allerdings würde ich Intervall Joggen eher fortgeschrittenen Joggern empfehlen. Viele Beginner werden das ständige Lauftempo Wechsel als zu schwierig empfinden.
Fettverbrennung erst nach 30 Minuten?
Zeit ein paar Mythen über Bord zu werfen. Wer behauptet die Fettverbrennung setzt ohnehin erst nach 30 Minuten ein und wer kürzer läuft, joggt umsonst, der liegt falsch!
Ab dem Moment, in welchem du deinen ersten Schritt auf deiner Jogging-Strecke machst, verbrennst du bereits Kalorien & Fett!
In erster Linie solltest du aber an deiner Intensität arbeiten. Erst wenn du das für dich optimale Lauftempo gefunden hast, kannst du damit beginnen deine Dauerläufe in die Länge zu ziehen. Statt 20 Minuten auch mal 30 oder 40 Minuten joggen gehen usw.
Fazit zum Joggen, Abnehmen & Lauftempo:
- Beginne deine ersten Laufeinheiten mit lockeren Tempo (Walken, Nordic Walking etc.)
- Steigere dich, bis du mit 60-70% deiner Max. HF für 20-30 Minuten joggen kannst
- Werde fitter & versuche es mit Intervall Laufeinheiten
Hi! Wir sind Mike & Filipp.
Nicht nur unsere langjährige Freundschaft verbindet uns, sondern auch unsere Liebe zum Laufen - weswegen wir diesen Blog "Laufliebe.org" gemeinsam ins Leben gerufen haben.
Auf diesem Blog testen wir regelmäßig Lauf-Ausrüstung und geben dir Tipps & Tricks rund um den Laufsport.