Was haben Laufeinsteiger, die ihre erste Einheit laufen und Widereinsteiger, die länger nicht gelaufen sind gemeinsam? Richtig – den Muskelkater am nächsten Tag!

Du solltest es aber auf keinen Fall übertreiben. Einen Tag Pause einzulegen, kann deinem Körper auch mal guttun.

Wenn du einfach weiterhin Vollgas gibst und du die Signale deines Körpers ignorierst, kannst du deinen Muskel auch schnell mal überstrapazieren. Im schlimmsten Fall kann das in einem Muskelfaserriss ausarten.

In diesem Blogartikel, habe ich dir Folgendes vorbereitet:

• Sollte ich trainieren oder pausieren? Der Selbsttest
• 5 Tipps wenn der Muskelkater mal da ist
• 5 Tipps um Muskelkater vorzubeugen
• Woher kommt der Muskelkater?
• Muss ich mir Sorgen machen?

Sollte ich trainieren oder pausieren? – Selbsttest

Hier habe ich nochmal eine kleine Entschiedungshilfe für dich, mit der du feststellen kannst, wie schlimm es um deinen Muskelkater geschehen ist.

Wie stark ist der Kater?

Ist es ein schnurrendes Kätzchen oder doch eher eine Raubkatze?
Um das festzustellen, bewerte deinen Muskelkater, auf einer Skala von 1-10.

Wenn die Antwort 9 oder 10 ist, dann solltest du doch den Pausetag, dem lockeren Workout vorziehen. Wenn die Antwort aber 3 oder 4 ist, dann kannst du getrost ein lockeres Training in Betracht ziehen.

Kannst du dich uneingeschränkt bewegen?

Probier dich in der Bewegungsamplitude. Kannst du deinen Muskel vollständig bewegen? Vom Anfangspunkt bis zum Endpunkt?

Falls du vorhast joggen zu gehen, dann versuch es mal mit ein paar Kniebeugen, um das herauszufinden. Wenn du das noch hinbekommst, ohne einen Krampf zu erleiden oder vor Schmerzen auf den Hintern zu plumpsen, dann bedeutet das grünes Licht für dich. 

Der Muskel lässt sich noch vollständig zu bewegen und einem lockeren Workout steht nix im Wege.

Wie fit fühlst du dich insgesamt?

Neben der Verfassung deiner Muskeln & deren Kraftzustand, spielt auch dein allgemeines Wohlbefinden eine große Rolle. 

Fühlst du dich ausgelaugt oder gereizt? Dann könnte es bedeuten, dass dein Nervensystem mehr Ruhe braucht und Gefahr läufst ins Übertraining zu geraten.
Fühlst du dich hingegen insgesamt gut und wohlauf, dann sollte dich ein kleiner Muskelkater nicht abhalten.

Was tun bei Muskelkater – 5 Tipps

Wenn es schon zu spät ist und du dir einen Muskelkater eingefangen hast, dann habe ich hier 5 Tipps für dich, die auch mir schon oft dabei geholfen haben, meinen Muskelkater in den Griff zu bekommen:

1. Leiches Training

Wie bereits angeschnitten, kannst du sehr wohl auch mit Muskelkater trainieren. Du solltest es sogar, aber eben locker.

Lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen entspannt die Muskeln und wirkt Muskelkater entgegen.

2. Wärme

Wärme hilft deinen Muskeln dabei sich zu entspannen und regt die Durchblutung an. Hierfür kannst du einfach ein Wärmekissen auf die betroffenen Muskeln legen, oder am besten gleich ein heißes Bad nehmen.

Auch Muskelkater-Badezusätze, wie z.B. Lavendel & Rosmarin sind sehr empfehlenswert, wie ich mir schon des Öfteren sagen lassen hab.

3. Sauna

Mein persönlicher Lieblingstipp, ist die Sauna! Wenn dich mal wieder der Muskelkater heimsucht, dann hilft kaum etwas besser, als ein schöner Aufguss in der Sauna. Hat im Prinzip einen ähnlichen Effekt wie das heiße Bad, aber fühlt sich nochmal ein ganzes Stück besser an.

4. Warm-Kalt-Duschen

Für mich persönlich bereits seit 2 Jahren im Programm: Warm-Kalt-Duschen. Das Ganze hilft dir nicht nur dabei, dein Immunsystem zu stärken und deine Selbstbeherrschung zu schulen, sondern hilft durchaus auch bei Muskelkater! 

Das Zusammenspiel aus Wärme und Kälte regt auch hier wieder die Durchblutung an und sorgt für Entspannung im Muskel

5. Proteinreiche Ernährung

Neben dem Laufsport, gehe ich auch ganz gerne ins Fitnessstudio, daher sind Proteien für mich kein Fremdwort.

Viele wird es aber wundern, dass auch eine proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, den Muskelkater in den Griff zu bekommen.

Muskelkater vermeiden – 5 Tipps

Es durchaus den ein oder anderen Tipp, mit dem du im Vorfeld schon Muskelkater vorbeugen kannst.

1. Steigere dich schrittweise

Vor allem für Anfänger gilt der Leitsatz: Locker anfangen und langsam Intensität steigern. Es reicht vollkommen aus, wenn du anfangs 2x die Woche für 30Minuten joggen gehst und die Laufdistanz, als auch Häufigkeit langsam von Woche zu Woche steigerst. 

Wie ich in meinem Artikel -> wie oft sollte ich joggen, bereits berichtete

Auch wenn du deine Laufroute änderst und plötzlich neue Belastungen durch z.B. Steigungsläufe hast, solltest du das Ganze langsam angehen & deinem Körper Zeit geben.

2. Kurzes Warm-Up

Ich weiß, dass diesen Tipp die meisten ambitionierten Sportler beim Lauftraining nicht beherzigen (wie auch meine Wenigkeit), aber das hat auch mit der persönlichen Erfahrung zu tun. 

Personen die noch unerfahrener sind, sollten sich jedoch vor jeder Laufeinheit kurz aufwärmen. Dafür kannst du einfach ein paar Übungen wie Hampelmänner machen, um deinen Kreislauf hochzufahren und auch ein paar Streching Übungen einbauen.

Ob Streching bzw. Dehnen wirklich dabei hilft, Muskelkater vorzubeugen, ist nach wie vor umstritten. Jedoch regt es Durchblutung an & beugt Zerrungen vor – kann also nicht schaden!

3. Regelmäßigkeit ist das A und O!

Während das Lauftraining für deine Muskeln zu Beginn noch sehr „neu“ ist, hat sich dein Körper nach den ersten Wochen schon schnell daran gewöhnt.

Regelmäßigkeit ist hier das Stichwort. Du solltest dein Trainingsvolumen beibehalten. Das bedeutet auch an Tagen wo es draußen mal nicht mit Sonnenschein zugeht, solltest du das Lauftraining nicht sausen lassen, sondern dich dazu aufraffen.

Wie in meinem Artikel Joggen bei Wind & Wetter beschrieben.

4. Pausen

Dieser Tipp richtet sich eher an Hobby Läufer, die schon die ersten paar Kilometer hinter sich haben: Bau regelmäßige Pausen ein!

Als Faustregel gilt: Zwischen 2 Trainingstagen, sollte immer 1 Pausetag liegen.
Dein Körper braucht diese Auszeit, um sich zu erholen und die Regeneration einzuleiten. 

Ein weiterer guter Tipp ist es, die Trainingsintensität in der 4. Trainingswoche um 30% zurückzufahren. Sprich statt 10km zu joggen, sich einfach mal 7km vorzunehmen. 

Auch ein Blick auf den Trainingsplan hilft, um schnell festzustellen, ob du nicht Gefahr läufst, ins Übertraining zu geraten.

5. Magnesium

Unter Kraftsportlern weit verbreitet, in der Laufwelt noch nicht so wirklich angekommen – das Magnesium.

Magnesium hilft definitiv dabei, Muskelkrämpfen beim Joggen & Muskelkater nach dem Joggen, vorzubeugen. Im besten Fall also auf magnesiumreiche-Nahrung achten oder zu Supplementen greifen.

Mythos Massage

Es wurde ja immer behauptet, auch Massagen helfen gegen Muskelkater. Das stimmt aber nicht wirklich, du erreichst sogar das Gegenteil.

Durch die Massage wird das Muskelgewebe gedehnt, was dazuführt, dass deine Muskeln gereizt, statt entspannt werden.

Hierdurch kommt der Muskelkater

Im Prinzip ist ein Muskelkater eine Mikroverletzung in deinem Muskel. Diese entsteht dann, wenn du einen Muskel trainierst, den du längere Zeit vernachlässigt hast.

Das äußert sich meistens daran, dass du am Tag nach deiner letzten Laufeinheit aufwachst und direkt merkst „huch, Beine & Po fühlen sich ganz merkwürdig an“. Und schon schmerzt es beim laufen oder bestimmten Bewegungen.

Muss ich mir Sorgen machen?

Oft erreichen mich Emails von Laufeinsteigern, die fragen, ob der Muskelkater „normal“ sei. Und ja – es ist vollkommen normal, vor allem für einen Anfänger.

Aber auch wenn du schon ziemlich sportlich bist und regelmäßig trainierst, kann es vorkommen, dass du dir einen Muskelkater einfängst.
Selbst ich bekomme öfters mal einen Muskelkater, obwohl ich versuche, regelmäßig 5x die Woche zum Sport zu gehen.

Aber keine Sorge, nach 2-3 Tagen legt sich der Muskelkater meistens und hat auch an sich nichts Schlimmes zu bedeuten. Also alles halb so wild.

Schlusswort

Denk dran: Steiger dich lieber langsam, als dich gleich zu übernehmen.
Es bringt dir rein gar nichts, wenn du direkt mit Vollgas durchstartest und deine Muskeln komplett zerschießt. Lass es also langsam angehen.

 Nichtsdestotrotz, wird der gute alte Muskelkater ein stetiger Begleiter bleiben, der vollkommen normal ist.

Es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn du bei einem leichten Muskelkater ein lockeres Training absolvierst – die Betonung liegt hierbei auf „lockeres“. 

Ansonsten kann ich es dir nur wärmstens empfehlen, genannten Tipps zu beherzigen. Das wird dir dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen und im Allgemeinen, auf weniger Trainingseinschränkungen oder Überlastung zu stoßen.